今回のテーマは、「ジム初心者が1月にやりがちなNG行動とその対策」です。
1月は「今年こそ痩せたい」「運動を習慣にしたい」と思う方が最も多い時期。
一方で、やる気が空回りしてしまい、結果的に挫折につながるケースも少なくありません。
この記事では、1月にありがちなNG行動とその具体的な対策を、
現場トレーナー目線で解説します。
目次
なぜ1月はジム初心者が失敗しやすいのか
1月は新年という節目もあり、気持ちが前向きになりやすい反面、
実は最も挫折が起こりやすい月でもあります。
年末年始の生活リズムの乱れ、運動不足、食べ過ぎによる体重増加…。
そこに
「早く元に戻さなきゃ」
「短期間で結果を出したい」
という焦りが重なることで、無理なスタートを切ってしまう人が多いのです。
特にジム初心者の場合、次のような要因が重なりがちです。
- 正しい運動量がわからない
- 周りと比べてしまう
- 結果を急ぎすぎる
こうした思考や行動が重なることで、
せっかく始めたジム通いが長続きしない
ケースも少なくありません。
まずは
「1月は失敗しやすい時期」
という前提を知ることが、成功への第一歩です。
NG行動① 最初から頑張りすぎる
1月に最も多いNG行動が、最初から全力で頑張りすぎてしまうことです。
新年のスタートという高揚感から、「今年こそは変わりたい」「短期間で結果を出したい」と気持ちが先行しやすい時期でもあります。
「週5で通う」「毎回1時間以上運動する」「筋トレも有酸素も全部やる」など、理想を高く設定しすぎてしまうと、体だけでなく心のエネルギーも消耗してしまいます。
特に、これまで運動習慣がなかった方にとっては、体がまだ“運動モード”に切り替わっていない状態です。
この段階で無理をすると、
- 強い筋肉痛が長引く
- 疲労が抜けず、日常生活にも影響が出る
- 「行かなきゃ」という義務感がストレスになる
といった状態に陥りやすくなります。
実際、現場でも「最初の2週間で頑張りすぎて、その後来られなくなってしまった」という相談は少なくありません。
1月のジム通いで最も重要なのは、“頑張ること”ではなく“続けられること”です。
対策：まずは“物足りない”くらいでOK
◆ 物足りないが継続を生むコツ│スタッフの声（姫路店・Mさん）
初日から長時間頑張りすぎると、強い筋肉痛や疲労で通うのが苦痛になってしまいます。
まずは週2〜3回、30分程度から始めてみませんか？体重の数字だけで判断せず、「できることが増えたか」に目を向けることで前向きに続けられます。
分からないことはいつでも私たちに相談して、正しい動きを身につけていきましょう。
ジム初心者の1月は、
- 週1〜2回
- 30分程度
- フォームを意識した軽めのトレーニング
から始めるのが理想的です。
これは「楽をする」という意味ではなく、体と神経を運動に慣らすための“準備期間”と考えてください。
最初は「少し余裕がある」「もう少しできそう」と感じるくらいで止めることで、
- 次に来るのが億劫にならない
- 回復が早く、次回も同じ質で動ける
- 成功体験が積み重なる
という好循環が生まれます。
「これなら続けられそう」と感じるスタートこそが、1月を乗り切る最大のポイントです。
NG行動② 体重の数字だけを気にしすぎる
ジムに通い始めると、毎日体重計に乗って一喜一憂してしまう方も多いです。
特に1月は「お正月太りを早く戻したい」という焦りから、数字だけに意識が集中しがちになります。
しかし、運動を始めた直後の体は、見た目以上に内部で大きな変化が起こっています。
- 筋肉量の増加による一時的な体重増
- 筋肉に水分が蓄えられることによる変動
- 女性特有のホルモンバランスによる上下
これらはすべて、体が良い方向に変わろうとしているサインです。
にもかかわらず、「体重が減らない＝効果が出ていない」と判断してしまうと、正しい努力まで否定してしまうことになります。
対策：見るべき指標を増やす
◆ 長期視点と60点主義│スタッフの声（和歌山駅前店・Oさん）
数字だけに囚われず、体の軽さや疲れにくさといった変化に目を向けてみましょう。
行けない日があっても「もうダメだ」と思わず、戻ってこれればOKです。
「60点くらいの気持ち」でコツコツ続けることが、理想の自分への一番の近道になりますよ。
1月は特に、体重以外の変化にも目を向けましょう。
- 服を着たときのフィット感
- 鏡で見た体のライン
- 階段や日常動作での疲れにくさ
- 寝つきや睡眠の質
数字はあくまで“結果の一部”。
1月は「変化の兆し」に目を向けることで、継続する力を育てていきましょう。
NG行動③ 周りと比べて落ち込む
ジムには、すでに運動習慣が身についている人や、体型が引き締まって見える人も多くいます。
初心者の方ほど、周りと自分を比べてしまいがちです。
しかし、その比較はほとんどの場合、スタート地点が違う人同士を比べているだけです。
対策：比べる相手は“過去の自分”
◆ 目的意識と自己肯定│スタッフの声（和歌山駅前店・Eさん）
まずは「体力アップ」や「肩こり改善」など、小さな目的を決めましょう。
また、ジムでスタイルの良い人と自分を比べて落ち込む必要はありません。その人たちも最初は初心者でした。
比べるのは「昨日の自分」だけにして、小さな変化を喜びながら、自分を大切にする場所としてジムを活用してくださいね。
ジムは競争の場ではなく、自分の体と向き合うための場所です。
昨日より少し動けた、先週より疲れにくくなった――そんな小さな変化を大切にしましょう。
特に女性専用ジムでは、周囲の目を気にせず取り組める環境が整っています。
「比べない・焦らない・自分の成長を見る」ことが、継続のカギになります。
NG行動④ 食事を極端に減らしてしまう
「運動しているのに、早く痩せたい」
そんな思いから、食事量を極端に減らしてしまうのも、1月に特に多い失敗例です。
年末年始で増えた体重を早く戻したい焦りや、
「ジムに通っている＝食べなくてもいい」という誤解が重なることで、
自己流の“食べないダイエット”に走ってしまう初心者の方は少なくありません。
しかし、私たちトレーナーの現場経験から見ても、
食事制限をやりすぎたケースほど、途中で失速・挫折しやすい傾向があります。
食べない状態で運動を続けると、
- 筋肉量の低下
- 基礎代謝の低下
- 疲労感の蓄積
- リバウンドのリスク増加
といった悪循環に陥りやすく、
「頑張っているのに痩せない体」を自分で作ってしまうのです。
特に女性の場合、ホルモンバランスや冷えの影響も受けやすく、
食事を減らしすぎることで体調不良につながるケースも珍しくありません。
対策：食べながら痩せる意識を持つ
◆ 筋肉を減らさない食事と目標設定│スタッフの声（和歌山駅前店・Mさん）
お正月太りを気にして食事を抜くのは実は逆効果です。空腹で運動すると筋肉が分解されやすく、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうことがあります。
運動前にはバナナやおにぎり、プロテインを軽く摂ってエネルギーを補給しましょう。
また、先が見えない目標ではなく「いつまでにどれだけやるか」を明確にし、小さな「できた！」を積み重ねることが挫折を防ぐコツですよ。
◆ 代謝を下げない栄養と継続│スタッフの声（ブランチ北長瀬店・Mさん）
1月は「体を慣らす期間」と割り切ることが大切です。食事を減らしすぎると筋肉が落ち、代謝が下がってかえって疲れやすい体になってしまいます。
運動した日はタンパク質を中心に必要な栄養を補い、動ける体を作っていきましょう。
周りと比べる必要はありません。初心者は成長が最も早い時期です。
昨日の自分と向き合い、ジムに来ている自分をしっかり褒めてあげてくださいね。
トレーナーが共通して伝えているのは、
「食事を減らすこと＝ダイエット成功ではない」という点です。
大切なのは「減らす」ことではなく、「整える」こと。
- タンパク質をしっかり摂る
- 野菜・炭水化物をバランスよく
- 無理な制限をしない
この基本を意識するだけで、
体は少しずつ“痩せやすい状態”へと変わっていきます。
NG行動⑤ 1ヶ月で結果を出そうとする
1月にジムをスタートした方の多くが、
「まずは1ヶ月で見た目を変えたい」と考えがちです。
しかし、体の変化には一定の時間と積み重ねが必要です。
短期間での変化を求めすぎると、
- 思ったほど変わらない
- 「自分には向いていない」と感じる
- モチベーションが下がる
- ジムから足が遠のく
という負のループに入りやすくなります。
特にジム初心者の場合、
最初の1ヶ月は“変化が見えにくい準備期間”であることがほとんどです。
筋肉や代謝は、静かに・確実に整っていきますが、
見た目に表れるまでにはタイムラグがあります。
ここで焦ってやめてしまうのは、非常にもったいない選択です。
対策：3ヶ月スパンで考える
◆ 8割合格の習慣化ルール│スタッフの声（和歌山駅前店・Yさん）
「完璧にやらなきゃ」という思い込みが、実は挫折の大きな原因になります。
忙しい日は30分だけの利用や、行くだけ・ストレッチだけの日があっても大丈夫です。
「8割できていれば十分合格」という気持ちで、まずはジムを習慣にすることを最優先にしましょう。
3ヶ月後の具体的な目標を立てつつ、疲労が残る日は思い切って休む。
「続けられる強度」こそが、ダイエット成功への一番の近道です。
私たちの現場でも、
運動習慣の定着や体型の変化を実感し始める目安は約3ヶ月というケースが多く見られます。
だからこそ、1月は
「結果を出す月」ではなく、「土台を作る月」。
この視点に切り替えるだけで、
焦りが減り、気持ちに余裕が生まれ、
結果的にジム通いが“当たり前の習慣”になっていきます。
1月は“完璧”より“継続”を目指そう
ジム初心者にとって、1月はスタートとしてとても良いタイミングです。
ただし、完璧を目指しすぎると、続けることが難しくなるという落とし穴もあります。
今回ご紹介したNG行動を避け、
- 無理をしない
- 周りと比べない
- 小さな変化を楽しむ
この3つを意識するだけで、
ジム通いはぐっと続けやすくなります。
女性専用24時間ジムAmazonesでは、
初心者の方でも安心して始められる環境とサポートを整えています。
「今年こそ運動を習慣にしたい」と思っている方は、
ぜひ1月を“良いスタートの月”にしていきましょう。
