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生理中、ジムに行くべき？行かないべき？——女性が感じる迷いの正体とは
「生理中にジムで運動するのは体に悪いの？」
「痛みやだるさがあるけど、運動すると軽くなるって本当？」
「SNSを見ると意見がバラバラで、どれを信じて良いかわからない…」
毎月のことなのに、生理と運動の関係は驚くほど情報が錯綜しています。Amazonesの会員さまからも、毎月のように同じ質問をいただきます。
生理中の運動は“正しく行えば”安全で、むしろ心身に良い影響を与えることも多いということをまずお伝えしたいです。
生理期間はホルモンバランスの変化が激しいため、体調の“揺らぎ”は誰にでも起こります。日本では生理について十分に学ぶ機会が少なく、多くの女性が自己流で判断してしまいがちです。
Amazonesでは、日々多数の女性のトレーニングをサポートする経験から、医学的エビデンスと現場の体験の両方を踏まえた運動指導を大切にしています。
生理中の体の変化を知ることが、「無理しない運動」の第一歩
生理中は女性ホルモンが急激に低下し、身体の機能が大きく揺れ動く時期。同じ女性でも「毎月まったく違う」と感じるほど、個人差・周期差があります。
● ① プロスタグランジンによる腹痛・腰痛
生理痛の原因として最も知られるのが「プロスタグランジン」。子宮を収縮させ経血を外に押し出すための物質ですが、分泌量が多い人ほど痛みが強くなります。
さらに、子宮は骨盤内に位置しているため、腰部・骨盤周囲の筋肉にも影響し、腰痛や下腹部の重だるさを引き起こすことがあります。
▶ この時期は、腹圧をかける高重量トレーニングは不向き。
▶ 反対に、血流を促すウォーキング・軽い有酸素運動は痛みの緩和に効果的です。
◆ 「頑張りすぎない」ことを大切に│スタッフの声（京都一乗寺店・Tさん）
私は生理中でも、体調が良ければ普段通りにトレーニングを続けています。これは、生理周期を記録する習慣があるおかげ。自分の体がどのタイミングで集中しやすく、いつ疲れやすいかを知っておくと、運動を効率的に取り入れられます。体調が安定している日は普段通りでOKですが、痛みがある日はヨガや軽めの筋トレに切り替えるなど、「頑張りすぎない」ことを大切に、自分のペースを優先してくださいね。
● ② むくみ・倦怠感・だるさ——ホルモン低下による“水分調整の乱れ”
生理前〜生理中にかけて、プロゲステロンが低下し始めると、体内の水分バランスが乱れやすくなり、むくみや倦怠感が発生します。
この状態で高強度の筋トレを行うと、筋肉が張りやすく、疲労が取れにくいケースもあります。
▶ むくみが強い日は「静的ストレッチ」「ピラティス」「軽い脚のほぐし」など巡りを整える運動を選ぶのがベスト。
◆ 動けそうな日は「できる範囲でOK」│スタッフの声（西明石店・Kさん）
生理中はスクワットのような縦方向の動きだと腹圧がかかりやすく、痛みが悪化することがあります。そこでおすすめなのが、骨盤が安定しやすく痛みの出にくいヒップスラストです。また、ペックフライは胸周りを開いて呼吸を楽にし、生理中の肩こりや気分の重さもスッキリさせてくれます。体調が優れない日は休むのが一番ですが、動けそうな日は「できる範囲でOK」の気持ちを大切に、負荷を調整しながら取り組みましょう。
● ③ メンタルの揺らぎ・やる気の低下——エストロゲン低下の影響
生理が始まるとエストロゲンが一気に落ち込みます。幸福感・集中力・前向きさに深く関わるため、気分の落ち込みややる気の低下が起こります。
軽度の運動は精神面に良い影響を与え、脳内物質エンドルフィンを分泌させ、気持ちを整える効果があります。
◆ しんどい日は「普通に休む」│スタッフの声（葛飾新宿店・Hさん）
生理中はだるさや腰の重さが出る日もありますが、しんどい日は「普通に休む」のが正解です。でも、中には「今日は動けそう！」という日もありますよね。私はそんな日、無理に重量を軽くせず、普段通りトレーニングすることもあります！大事なのは「生理だから必ず軽くしなきゃ」ではなく、その日の体調に合わせること。また、むくみやすい時期なので、トレーニング後は特にお尻や太もも、背中のストレッチを丁寧にやると体がとても楽になりますよ。
生理中のおすすめトレーニング・安全メニュー
◆ ウォーキング・軽いサイクリング・ストレッチ
血流改善やだるさ、頭痛軽減に効果的。負荷は軽く、無理せず行いましょう。
◆ 「少しでも動けたら十分」│スタッフの声（阿佐ヶ谷店・Tさん）
生理＝運動禁止、ではありません！軽い運動をすることで血流が良くなり、だるさや頭痛の改善につながることもあります。運動するなら、ウォーキングや軽いサイクリング、股関節や背中のストレッチが特におすすめです。ただし、腹圧が強くかかる重いスクワットや腹筋系の追い込みは避けましょう。ツラい日は潔く休むことも大切。「少しでも動けたら十分」くらいの気持ちで大丈夫です。
生理中は“できることをやる”でOK。継続のコツは「完璧を手放す」こと
◆ ゆったりした動きで「整える」│スタッフの声（葛飾新宿店・Fさん）
生理中は体調や気分に波が出やすい時期。運動をするなら、激しい高負荷トレーニングよりもウォーキングやストレッチなどのゆったりした動きで「整える」ことを意識しましょう。冷えはだるさや生理痛を悪化させるので、トレーニング中も温かい飲み物を取るなど、体を冷やさない工夫を意識してみてください。
◆ 「休む勇気」と「動かす心地よさ」│スタッフの声（葛飾新宿店・吉岡照美）
生理中は疲れやすくなるので、息が上がりすぎないウォーキングやバイクがおすすめ。筋トレをする場合は、下腹部に圧がかかる動きは痛みを誘発しやすいので、少し軽めの重さでフォームを丁寧にに行いましょう。体調が落ち着いてくる3日目以降になったら、徐々にいつものメニューに戻してOKです。「休む勇気」と「動かす心地よさ」を使い分けて乗り切りましょう。
生理中は、集中力・体力・気分などあらゆる要素が揺らぎます。だからこそ、「今日の自分に合わせる」ことが、最も賢く長続きする選択です。Amazonesは、どんな日でもあなたの身体に寄り添い、無理なく続けられるトレーニングを全力でサポートします。
