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なぜ冬は「太りやすく・痩せにくい」のか？
「冬になると体重が落ちにくい」
「食事量は変えていないのに、なぜか太る」
毎年この時期になると、ジムの現場でもこうした声が一気に増えます。実はこれは
気のせいでも意志の弱さでもなく、身体の仕組みとして“正しい反応”
です。
冬は気温の低下により、私たちの身体は
熱を逃がさないことを最優先
に働きます。その結果、日常生活での活動量（NEAT）が無意識に減り、筋肉の使用頻度も低下しやすくなります。
筋肉は体内で熱を生み出す最大の器官のひとつ。動かす量が減れば、
体温を維持する力＝基礎代謝
も自然と下がってしまいます。
特に注目すべきなのが、
「体温」と「代謝」の関係
です。
体温が低い状態では、次のような状態が起こりやすくなります。
- 脂肪を分解・燃焼する酵素の働きが鈍る
- 血流が滞り、栄養や酸素が筋肉に届きにくくなる
- 老廃物が溜まりやすく、むくみ・冷えを助長する
これらが重なることで、
痩せにくい条件が一気にそろってしまう
のです。
さらに女性の場合、冬の影響を受けやすい理由がいくつもあります。
- 男性に比べて筋肉量が少ない
- 末端冷え性など、もともと冷えやすい体質
- 月経周期や自律神経の影響を受けやすい
これらが重なることで、
「冷え → 代謝低下 → 脂肪を溜め込みやすい身体」
という負のループに入りやすくなります。
現場で多くの女性を見てきたトレーナーの立場から言えるのは、
冬にダイエットが停滞する人ほど、体重や食事量ばかりを気にしている
という共通点があることです。
しかし本来、冬のダイエットで最優先すべきなのは
「減らすこと」ではありません。
重要なのは、
身体がしっかり熱を生み出せる状態＝体温を保てる身体を作れているかどうか
です。
つまり、冬のダイエット成功の鍵は
「体重を落とすこと」よりも、まず
「体温を上げ、代謝が働く土台を整えること」。
ここを理解し、正しく対策できるかどうかで、冬の結果、そして春以降の体型は大きく変わっていきます。
体温が1℃上がるとダイエット効率はどう変わる？
体温とダイエットには、想像以上に深い関係があります。
特に冬は、この関係を理解しているかどうかで「結果が出る人」と「頑張っても変わらない人」に大きな差が生まれます。
一般的に、
体温が1℃上がると基礎代謝は約12〜13％上がる
と言われています。
基礎代謝が上がるということは、単に「カロリーを多く消費できる」という意味だけではありません。
- 何もしていなくても消費されるエネルギー量が増える
- 脂肪を分解・燃焼する酵素が働きやすくなる
- 血流が良くなり、むくみや冷えが改善しやすくなる
つまり、
痩せるための土台そのものが整う状態
です。
逆に、体温が低いままの身体ではどうなるでしょうか。
- 食事制限をしても脂肪が落ちにくい
- 運動しても燃焼効率が上がらない
- 疲れやすく、継続できない
こうした状態に陥りやすく、結果として
「頑張っているのに成果が出ないダイエット」
になってしまいます。
実際、現場で多くの女性を見てきたトレーナーとして断言できるのは、
「冬に結果が出ない人ほど、体温ケアをしていない」
という事実です。
体重や摂取カロリーばかりに意識が向き、
・身体が冷えたままトレーニングしている
・食事内容は気にしても「温度」は見ていない
・シャワーだけで済ませている
こうした習慣が重なり、
代謝が上がらない状態で努力を続けてしまっている
ケースが非常に多く見られます。
だからこそ冬のダイエットでは、
「何を減らすか」より「どう温めるか」
という視点が欠かせません。
トレーナーが毎日実践している体温アップ習慣
では実際に、トレーナー自身はどんなことを意識して体温を上げているのでしょうか。
答えはとてもシンプルで、特別なことはしていません。
重要なのは、体温を一時的に上げることではなく、
「下がりにくい身体を作る習慣」を毎日積み重ねること
です。
朝は「白湯＋軽い動き」でスイッチON
起床直後は、1日の中で最も体温が低い時間帯です。
このタイミングで冷たい水を飲んでしまうと、内臓が冷え、代謝のスイッチが入りにくくなります。
そこでおすすめなのが、白湯を一杯飲むこと。
- 肩回し
- その場足踏み
- 深呼吸
といった3〜5分程度の軽い動きを加えるだけで、血流が促進され、体温は自然と上がりやすくなります。
食事は「温・たんぱく質・噛む」を意識
- 温かい汁物
- たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）
- よく噛める食材
冬こそ大切なのは、
「食べる＝太る」ではなく「正しく食べる＝燃える身体を作る」
という考え方です。
お風呂はシャワーで済ませない
38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かることで、
- 深部体温が上がる
- 血流が改善される
- 睡眠の質が向上する
睡眠の質が上がる＝ホルモンバランスが整う
ため、結果的にダイエット効率も高まります。
◆スタッフの声 筋肉は「身体のストーブ」！タンパク質と下半身トレの極意（埼玉所沢店・Hさん）
食事では、体が熱を生む「食事誘発性熱産生」を高めるためにタンパク質を意識し、冬のプロテインは内臓を冷やさないよう「常温かぬるめ」で飲むのが私のこだわりです。
小さな習慣の積み重ねが、冬の冷えに負けない体を作ってくれますよ。
◆スタッフの声 肩甲骨を回してスイッチON！冬の巡りを良くする3つの習慣（埼玉所沢店・Sさん）
また、冬は喉の渇きを感じにくいですが、血流キープには水分が不可欠です。白湯やハーブティーなど、意識して「常温〜温かい飲み物」を選んで、中から温まる巡りの良い体を目指しましょう。
運動しているのに冷える人の落とし穴
「ジムに通っているのに冷えが改善しない」
「運動後、逆に手足が冷たくなる気がする」
実はこの悩み、決して珍しいものではありません。
現場で多くの女性をサポートしていると、“運動＝必ず温まる”と思い込んでいること自体が落とし穴になっているケースを多く見かけます。
冷えが改善しない人に共通するのは、
運動量の不足ではなく「運動の質」と「身体の使い方」です。
いきなり激しい運動は、かえって冷えを招く
身体が冷えた状態のまま、
- ランニング
- 息が上がるような有酸素運動
- 高重量の筋トレ
を行うと、交感神経が急激に優位になり、
血液が生命維持に重要な内臓へ集中しやすくなります。
その結果、
- 手足の血流が低下
- 末端が冷える
- 運動後に「ゾクッ」と寒さを感じる
といった状態が起こりやすくなります。
特に冬場は、
「冷えた身体を一気に動かす」こと自体がリスクになるため注意が必要です。
まず行うべきなのは、
- ゆっくりしたストレッチ
- 小さな筋肉を使う動き
- 深くゆったりした呼吸
といった、副交感神経を保ったまま血流を促すウォームアップ。
トレーナーの間では、
「温めてから動く。冷えたまま追い込まない」
これは冬の鉄則として共有されています。
下半身を使えていないと、体温は上がらない
体温を上げる“最大のエンジン”は、下半身の筋肉です。
特に、
- お尻（臀筋）
- 太もも（大腿四頭筋・ハムストリング）
- ふくらはぎ
これらは全身の中でも筋肉量が多く、熱産生に大きく関与しています。
しかし実際には、
- 上半身メインのトレーニング
- マシン任せで可動域が狭い
- 「キツさ」優先でフォームが崩れている
こうした状態では、
思ったほど下半身が使われず、体温も上がりません。
現場のトレーナー目線で言えば、
冬のダイエットにおいて重要なのは
「どれだけ汗をかくか」ではなく「どの筋肉を使ったか」。
スクワットやヒップヒンジなど、
股関節を大きく使う動きは、体温アップと脂肪燃焼の両立に不可欠です。
◆スタッフの声 筋肉が生む熱の力！「習慣」で冷え性を卒業するメソッド(大阪本町店 Kさん)
実は体温の約40％は筋肉で作られているので、筋肉が少ないと熱を生み出す力が弱まってしまうんです。
私は、自宅でもできるスクワット20回×3セットをおすすめしています。下半身は全身の筋肉の7割を占めるため、ここを動かすだけで効率よくポカポカになれますよ。
冷えは体質ではなく、朝の白湯などの「習慣」で変えられるものです。完璧を目指さなくて大丈夫ですので、まずはできることから一つずつ取り入れて、冷えにくい体を手に入れましょう。
「冷え体質」から抜け出した女性たちの共通点
実際に多くの女性をサポートしてきた中で、
冷えを改善し、ダイエットが一気に進み始めた人たちには明確な共通点があります。
- 体重より「体調」を基準にした
- 無理な食事制限をやめた
- 生活習慣を“整える視点”を持った
特に変化が出始めるサインとして多いのが、
- 「今日は身体が温かい」
- 「夕方のむくみが少ない」
- 「疲れにくくなった」
こうした体感レベルの変化を大切にできる人ほど、
結果的に体重も自然と落ちていく傾向があります。
冬のダイエットは、短期的な減量よりも
「燃えやすい身体を作る期間」。
数字だけを追いかけるダイエットより、
身体の声に耳を傾けるダイエットのほうが、
冬には圧倒的に成功率が高いのです。
◆スタッフの声 朝の白湯と姿勢リセットで、1日中ぽかぽか体質へ(大阪十三店 Mさん)
朝は1日で最も体温が低い時間帯なので、まずは一杯の白湯で内臓を温めて1日をスタートさせるのが私のルーティンです。
特に座りっぱなしの時間は血流を滞らせるので、1〜2時間に一度は立ち上がり、肩回しや足踏みで循環を促す「姿勢リセット」を大切にしています。
食事では生姜や根菜、タンパク質を意識して摂ることで、熱の産生量をアップさせています。特別なことではなく、こうした毎日の小さな積み重ねが代謝と気分を上げてくれますよ。
◆スタッフの声 旬の食材と足首温活！女性の不調もケアする専門知識(和歌山田辺店 Nさん)
女性にとって冷えは大敵だからこそ、私は「冬が旬の食材」の力を借りています。
大根やネギに含まれるビタミンEや、生姜の辛味成分ジンゲロンなどは血行を促し、熱を生み出す手助けをしてくれるんです。
また、太い血管が通る足首をレッグウォーマーで温めることも欠かしません。足首を温めると全身に温かい血液が巡り、生理痛などの不調緩和にもつながります。
冬は「自家発電する力」が強まりダイエットにも最適な時期なので、一緒に楽しみましょう。
冬は「痩せる準備」をする最高の季節
冬は確かに、「体重が落ちにくい」「やる気が続かない」と感じやすい季節です。
寒さによって活動量が減り、代謝も下がりやすくなるため、短期的な結果だけを見れば“不利”に思えるかもしれません。
しかし、トレーナーとして多くの女性を見てきた立場から断言できるのは、
冬は「痩せるための準備」をするのに、最も価値のある季節だということです。
冬の間に、
- 体温を上げる習慣が身につく
- 血流が良い状態が作れる
- 筋肉を正しく使える身体になる
この土台が整っている人は、春以降に運動量が増えたとき、
脂肪が燃えやすく、リバウンドしにくい状態で一気に結果が出始めます。
逆に、冬の間に
- 冷えたまま無理な運動をする
- 食事量だけを減らす
- 体重の数字だけを追い続ける
こうしたダイエットをしてしまうと、
一時的に体重が落ちても、春には失速しやすくなります。
だからこそ、冬に意識してほしいのは
「どれだけ減らしたか」ではなく「どんな身体を作ったか」。
体温が安定している
血流が良く、むくみにくい
疲れにくく、回復しやすい
この状態こそが、長期的に見て最もダイエット成功率が高い身体です。
トレーナーとしてお伝えしたいのは、
「冬に無理をしない人ほど、長くキレイでいられる」という事実。
冬は、自分を追い込む季節ではありません。
自分の身体と向き合い、整え、土台を作る季節です。
まずは今日から、
「体重を減らす」よりも「身体を温める」ことを意識してみてください。
その一歩が、
無理なく続くダイエット成功への近道になります。
◆スタッフの声 自分との戦いに勝つ！朝の白湯と夏に向けたトレーニング(徳島鮎喰店│Jさん)
寒くなると朝ベッドから出るのが大変で、毎日自分との戦いですよね。
私はそんな時こそ、朝晩の白湯を飲むことで体を温め、良い1日のスタートと睡眠の質を確保するようにしています。
冬は汗をかきにくいため水分不足になりがちですが、意識的に補給することが大切です。
「冬は痩せやすいチャンス」と捉えて、来年の夏の自分のために、今から少しずつトレーニングで代謝を上げていきましょう！一歩
