目次
ジムスタッフが選ぶ！本気で美尻をつくるならこの3つ
ヒップアップ効果が最速で出る“本命トレ”ランキング
美尻づくりの情報はSNSにもネットにもあふれていますが、
「結局どれが一番効くの？」
「私にも本当に変化が出るの？」
そんな不安を抱えている女性は多いはずです。
そこで今回は、女性専用ジム全店舗のスタッフにアンケートを取り、実際の指導経験から“本当に効いた美尻トレーニング”を集計しました。
スタッフは日々、ダイエットやヒップアップに悩む多くの女性の身体と向き合っています。
- 「お尻が垂れてきた気がする…」
- 「トレーニングしているのに前ももばかり効いてしまう…」
- 「パンツをかっこよく履けるヒップラインになりたい！」
だからこそ、今回のランキングは“理論ではなく現場のリアル”。
スタッフ自身が効果を感じ、そして実際に多くの女性の体型変化を見届けてきた“生きたデータ”を元に作られています。
どんなトレーニングよりも、現場で結果が出たものこそ信用できる。
そして、ダイエットに悩む女性たちにとって、一番役に立つのは“今日から始められて、ちゃんと変化が出るトレーニング”であるべきです。
この記事では、そんな思いから集めたスタッフのリアルな声をもとに、
「ヒップアップ効果が最速で出る3大トレーニング」をランキング形式でご紹介します。
迷ったらまずこの3つ。
あなたのお尻は、今日から確実に変わり始めます。
第1位：ヒップスラスト｜全スタッフが選んだ“美尻の絶対王者”
美尻づくりで「最初に何をすべき？」と聞かれたら、スタッフ全員が迷わず答えたのが ヒップスラスト。
今回のアンケートでも圧倒的多数を獲得し、“美尻トレーニングの王者”として堂々の第1位となりました。
ヒップスラストは、お尻でもっとも大きい筋肉である 大殿筋をダイレクトに刺激できる トレーニング。
丸み・高さ・ボリューム・引き締め——美尻づくりに必要な要素すべてに働きかけられるため、スタッフの間でも 「効果の出るスピードが段違い」 と評価が一致しています。
◆スタッフが語る“即効で変化が出るワケ”
現場のスタッフからは、次のようなリアルな声が集まりました。
- 「ヒップスラストはお尻のトップの位置が一番上がる。やるほど形が変わる」
- 「スクワットよりも前ももや腰に逃げにくいから、効くポイントが明確」
- 「フォームが安定しやすいので初心者でも結果を実感しやすい」
とくに多かったのは、“トップで1秒止めるだけで効き方が倍になる” という意見。
お尻を持ち上げ切った位置で「ギュッ」と締める感覚がつかめると、その瞬間からヒップラインの丸みが変わったという声が非常に多く、即効性を感じられる種目として支持されています。
◆正しく効かせるための“黄金フォーム”
ヒップスラストは、ちょっとしたコツで結果が大きく変わる種目です。
スタッフが共通して挙げたポイントは次のとおり。
- ベンチに肩甲骨を乗せて、体を安定させる
- 膝は90度、踵で地面を押すように持ち上げる
- トップで1秒キープし、お尻をギュッと締める
- 腰を反らず、“お尻で上げる” 意識を強く持つ
もし動作中に「太ももが疲れる…」と感じたら、それは お尻の筋肉がまだ目覚めていないサイン。
スタッフ全員が 「最初は軽い重さでフォーム練習が最優先」 と口を揃えていました。
重さより“お尻で上げる感覚”をつかむほうが、早く変化につながります。
◆なぜヒップスラストは“王者”と呼ばれるのか？
その理由は非常にシンプルでわかりやすいもの。
お尻を正しく使える
→ 大殿筋が育つ
→ ヒップラインが変わる
この一連の変化が、他のトレーニングより圧倒的に速く実感できるからです。
ヒップスラストを軸にトレーニングを組むと、お尻が使えるようになり、ヒップアブダクションやワイドスクワットの効き方まで劇的に向上します。
つまり、ヒップスラストは “すべての美尻トレーニングの効果を底上げする土台” ともいえる存在。
美尻をつくりたいなら、まずはここから。スタッフ全員がそう断言できるほど、結果の出る確率が高い本命種目です。
第2位：ヒップアブダクション｜横と上の丸みをつくる“美尻の形づくり職人”
ヒップスラストに続き、スタッフからの支持が高かったのが ヒップアブダクション。
お尻の横・上部にある中殿筋を集中的に刺激でき、
「横から見たときのスッキリ感」
「お尻の丸みのアウトライン」
を整えるために欠かせないトレーニングです。
「ヒップスラストで上に持ち上げる」
「アブダクションで形を整える」
この組み合わせが現場では“最強コンビ”として認識されています。
◆スタッフが実感した“形づくり効果が大きい理由”
実際にアブダクションを推したスタッフからは、こんなリアルな声が集まりました。
- 「お尻の横がキュッと引き締まって、ラインが一気に変わる」
- 「前傾姿勢で行うと、上部にしっかり効いて形が整いやすい」
- 「ヒップスラストでは届きにくい部分にピンポイントで入る」
- 「足で開いちゃう人は絶対効かない。太もも外側をパッドにつけるのが大事」
特に多かったのは、“足で広げてしまうと絶対効かない” という声。
アブダクションは動作自体がシンプルなぶん、
フォームのわずかな違いで効果が0にも100にもなる 非常に繊細なトレーニングでもあります。
◆フォームが9割！正しく効かせるポイント
スタッフが現場で実際に伝えているアブダクションのコツは、次の3つ。
●背中を丸めない
背中が丸まるとお尻が使えず、腿ばかりに効いてしまいます。
胸を張ることで“プリッとした姿勢”が作られ、軌道が安定します。
●太もも外側をパッドに押しつけて開く
これが最大のポイント。
足先だけが開かないように、パッドから太ももが離れないよう意識します。
●軽い重さで20回×3セット
スタッフ全員が「最初は軽めで高回数」を推奨。
負荷よりも “お尻の横に効いてる感覚”を優先 することで、形づくりの効果が劇的に上がります。
◆アブダクションが美尻づくりに欠かせない理由
お尻は「高さ」だけでは美しく見えません。
横の丸みが整ってはじめて、“ヒップラインのシルエット” が完成します。
アブダクションは、
- ヒップスラストの効果を引き上げる
- 横幅を引き締めて丸みを強調する
- 下半身全体のバランスが整う
といった形づくり効果が高く、スタッフの間では “ヒップスラストとセットで必ずやってほしい種目” として扱われています。
とくに、横から見たときの丸さや、お尻と太ももの境目が欲しい女性ほど効果を実感しやすいのが特徴です。
◆アブダクションは“ラインを整える最強トレーニング”
ヒップスラストが“ボリュームをつくる種目”だとすれば、
アブダクションは“形を整える種目”。
- 丸み
- 横幅の引き締まり
- 上部の引き上がり
これらすべてにアプローチできるため、美尻づくりの成功には欠かせません。
「お尻の形が変わった！」というお客様の声が最も多かった理由もここにあります。
第3位：ワイドスクワット｜下尻と内ももを引き締める“ヒップラインの土台づくり職人”
第3位にランクインしたのは ワイドスクワット。
通常のスクワットより足幅を広げて行うこのトレーニングは、
下尻（お尻の下ライン）と内もも に強く効くため、ヒップラインの“土台”を整えるのに最適です。
「丸いお尻をつくりたいのに、下のラインがぼやけて見える…」
「前ももばかり張ってしまって、お尻に効かない…」
そんな悩みを抱える女性に対して、現場のスタッフがよく指導している定番種目でもあります。
◆スタッフが感じた“ワイドスクワットの強み”
アンケートでも、ワイドスクワットに関する明確な効果実感が多数寄せられました。
- 「後ろ重心で行うと下尻がしっかり引き締まってくる」
- 「しゃがみすぎると前ももに逃げるので、可動域のコントロールが大切」
- 「20回3セットやると全身汗だく。でもその分お尻と内ももにしっかり効く！」
- 「最初は6kgのダンベルくらいがおすすめ。重すぎるとフォームが崩れやすい」
さらに、継続している会員さまの多くが、
「脚全体のスッキリ感が変わった」「ヒップの下ラインがキュッと上がった」 と実感しており、体型変化の結果が出やすい種目として評価されています。
◆フォームの質がすべてを決める！正しく効かせるコツ
ワイドスクワットは、足を広げるだけの動きに見えて、実はフォームが非常に重要。
スタッフが現場で繰り返して伝えているポイントはこちら。
●後ろ重心でしゃがむ
つま先側に重心が乗ると前ももに効いてしまうため、
踵（かかと）に体重をのせる イメージが大切。
●しゃがみすぎない
深くしゃがみすぎるとフォームが崩れ、太ももに負担が逃げる。
お尻が後ろに突き出せる深さが“最適フォーム”。
●足幅は肩幅より広め＋つま先は外へ
骨盤の構造上、この角度がもっともお尻に効きやすい。
●最初は軽め（ダンベル6kgなど）でフォーム優先
スタッフ全員が一致していたのが、
「重さよりも、お尻に効いている軌道をつかむ方が大事」 ということ。
◆ワイドスクワットが美尻づくりに効く“構造的な理由”
ワイドスクワットが美尻に効くのは、
大殿筋の下部・内転筋（内もも）に同時に刺激が入る という構造的なメリットがあるからです。
この2つの筋肉を鍛えることで得られる効果は…
- ヒップの下ラインが引き締まり、丸いお尻の輪郭がクッキリ
- 内ももがシュッと引き締まり、脚が細くまっすぐ見える
- 下半身の安定感が増し、ヒップスラストの効きがさらに良くなる
つまりワイドスクワットは、
“美尻を支える下半身の基礎工事” のような存在。
ヒップスラストやアブダクションの効果を最大化するためにも、
ワイドスクワットによる“下の土台づくり”が欠かせないのです。
◆地味だけど確実に変わる。それがワイドスクワット
高重量を扱う派手な種目ではありませんが、
ワイドスクワットは「続ければ必ず結果が出るトレーニング」の代表格。
実際、スタッフからは
「とにかく継続が大事！20回3セットでじんわり効く」 という声が非常に多く、
フォームが安定してくると、下半身が一気に引き締まり、後ろ姿に自信が持てる人が増えています。
お尻の形を“下から引き上げる力”をつけたい女性は、
ぜひ美尻ルーティンに取り入れてください。
■今日から始める“美尻ルーティン”まとめ｜現場スタッフが推奨する最短ルート
「何から始めればいいですか？」
この質問は、毎日のように女性会員さまから寄せられます。
数々のトレーニングがある中で、スタッフ全員が共通して推奨しているのが、
“上・横・下”をバランスよく鍛える3種目をセットにした美尻ルーティン。
特別な機材や難しいフォームは必要ありません。
今日からすぐに取り組めて、確実にヒップラインが変わっていくメニューです。
◆《週2〜3回でOK！美尻トレの最強コンビネーション》
【①ヒップスラスト】
→ 12〜15回 × 3セット
トップで1秒キープしながら、お尻をギュッと締める。
“高さと丸み”をつくる絶対的主役。
【②ヒップアブダクション】
→ 15〜20回 × 3セット
太もも外側をパッドに押しつけ、足ではなく“お尻の横”で開く。
横から見たラインがスッキリ整う。
【③ワイドスクワット】
→ 10〜12回 × 2セット
後ろ重心で下尻と内ももに刺激を入れる。
ヒップラインの“土台づくり”に最適。
◆なぜこの3つなのか？
現場のスタッフ全員がこのメニューを推す理由は明確。
- ヒップスラスト：丸さ・高さの中心をつくる
- アブダクション：横のラインを整える
- ワイドスクワット：下尻と内ももを引き締める
これらを組み合わせることで、
お尻の“上・横・下”すべてにアプローチでき、立体的な美尻を最短で作れるからです。
続けるほどフォームが安定し、筋肉への効きがどんどん良くなります。
まずは1ヶ月、楽しみながら続けてみてください。
■最後に｜お尻は“必ず変わるパーツ”——だから自信を持ってほしい
最後に、ダイエットやヒップアップに悩む女性へ、スタッフ全員から伝えたいことがあります。
それは
「お尻は、正しく鍛えれば必ず変わるパーツ」
ということ。
お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）は、日常生活でほとんど使われていないため、眠っている状態の人がとても多いのが現実です。
でも裏を返せば、
ちょっと刺激を入れてあげるだけで変化が出やすい部位でもあります。
- 座りっぱなしで下がってしまったヒップライン
- 前ももにばかり効いてしまって形が変わらない
- お尻のトップがなくて平らに見える
こうした悩みは珍しいことではありません。
そして、正しいフォームでトレーニングすれば必ず改善します。
現場スタッフも、数え切れないほど多くの女性の変化を見てきました。
1ヶ月、2ヶ月と続ける中で、
「お尻が上がった！」「後ろ姿に自信が出てきた！」
という声を聞くたび、トレーニングの力を改めて感じています。
あなたのお尻も、必ず変わります。
今日の小さな一歩が、未来の大きな変化につながります。
一緒に、美しく上向いたヒップラインを目指していきましょう。
