目次
トレーナーが教える「初心者でもできる運動目標の立て方と失敗しないコツ」
「運動を始めたいけど、何を目標にすればいいかわからない」
「最初はやる気があったのに、気づいたらジムに行かなくなっていた…」
これは、女性専用24時間ジムAmazonesの現場で、初心者のお客様から最も多く寄せられる声です。
年齢や運動経験に関係なく、多くの女性が同じ壁につまずいています。
実際、Amazonesには
- これまで運動が続いたことがない方
- 自己流ダイエットで何度もリバウンドを経験してきた方
- 「運動が苦手」「ジムが怖い」と感じていた方
が多く来館されます。
そして、そうした方ほど口をそろえて言われるのが、
「最初は頑張ろうと思っていたんです。でも、だんだん行かなくなってしまって…」
という言葉です。
しかし、ここでひとつはっきりお伝えしたいことがあります。
運動が続かなかったのは、あなたの意志が弱いからではありません。
私たちトレーナーが現場で数多くのお客様を見てきた中で感じるのは、
運動が続かない原因の多くが、スタート時の目標設定にズレがあるという事実です。
「もっと頑張らなきゃ」
「ちゃんとやらなきゃ意味がない」
そう思うほど、知らず知らずのうちに自分に高いハードルを課してしまい、
結果的に続かなくなってしまうケースは少なくありません。
この記事では、女性専用ジムで日々お客様をサポートしている
現場トレーナーの実体験をもとに、
- 運動初心者が無意識にやってしまいがちな目標設定の落とし穴
- 無理なく、でも確実に続く運動目標の立て方
- 三日坊主を防ぎ、運動を「習慣」に変えるための具体的な考え方
を、今日から実践できる形でわかりやすくお伝えします。
なぜ運動初心者は目標設定でつまずくのか
運動を始めるとき、多くの方がこんな目標を立てがちです。
- 「1ヶ月で5kg痩せたい」
- 「毎日1時間は運動する」
- 「とにかく週5回ジムに通う」
どれも一見すると、前向きでやる気に満ちた目標に見えます。
しかしAmazonesの現場では、こうした目標こそが挫折のきっかけになるケースを何度も見てきました。
その理由はとてもシンプルです。
運動初心者の方は、
- どれくらい運動すると、体はどう変わるのか
- 今の自分にとって、無理のない運動量はどれくらいなのか
という判断基準をまだ持っていない状態だからです。
その状態で、SNSや過去の理想像をもとに高い目標を設定してしまうと、
少し予定通りにいかなかっただけで
「やっぱり私には無理だった」
「向いてないのかも」
と、自信を失いやすくなってしまいます。
特に女性の場合、
体調やホルモンバランス、仕事や家事の忙しさなど、
日によってコンディションが変わりやすいのも事実です。
それにもかかわらず、
「毎日必ずやる」「絶対にサボらない」
といった完璧な目標を立ててしまうと、
一度崩れたときに立て直せなくなってしまいます。
私たちトレーナーが強く感じているのは、
運動が続くかどうかは、才能や根性ではなく、最初の目標の置き方でほぼ決まる
ということです。
だからこそ、運動初心者の方には
「頑張る目標」よりも
「続けられる目標」
を立てることが、何よりも大切なのです。
初心者がやりがちなNGな運動目標とは
ここでは、女性専用24時間ジムAmazonesのトレーナーが、
日々のカウンセリングや現場指導で実際によく目にする「失敗しやすい目標設定」を紹介します。
どれも一見すると「やる気があって良さそう」に見えますが、
運動初心者ほど選びがちな落とし穴でもあります。
数字だけをゴールにしてしまう
体重・体脂肪率・サイズダウンなど、数字は変化が分かりやすく、ダイエットの指標としてよく使われます。
しかし、運動を始めたばかりの初心者にとって、数字は自分でコントロールしにくい要素が多いのが現実です。
- 睡眠不足やストレス
- 生理周期やホルモンバランス
- むくみや水分量
そのため、数字だけに注目してしまうと、
「ちゃんと通っているのに数字が変わらない」
「むしろ増えている気がする」
と、努力が否定された気持ちになりやすくなります。
完璧主義なスケジュールを立てる
「週5回ジムに行く」「毎日必ずストレッチをする」
こうした理想的なスケジュールも、初心者が挫折しやすい代表例です。
仕事や家事、体調の波がある中で、
毎日100％予定通りに動ける人はほとんどいません。
それでも完璧な計画を立ててしまうと、
- 1回できなかっただけで「もう意味ないし、やめよう」
- 「どうせ続かない」と考えてしまう
現場トレーナーの視点から見ると、
一度のズレを修正できなかったことが、続かない原因です。
続けている方は「今日は軽めでもOK」と計画に余白を持たせています。
ゴールが遠すぎる
「夏までに10kg痩せたい」「半年後に理想の体型になりたい」
長期的な目標そのものは悪くありませんが、これだけに集中すると問題が起きやすくなります。
人は短いスパンで達成感を得られない行動を続けるのが苦手です。
ゴールが数か月先にあると、行動を後回しにしやすくなります。
◆ 専門知識と長期的な視点で体を守る│スタッフの声（ブランチ北長瀬店 Tさん）
「間食は1日200kcalまで」といった具体的で守りやすい目標から始め、慣れてきたら得意な種目の負荷を更新するなど、小さな成功体験を積み重ねるのがコツです。もし数週間お休みしてしまっても、発達した神経や代謝はすぐには落ちません。
一時的な落ち込みを引きずらず、また戻ってくれば大丈夫ですよ。
体重の数字だけに一喜一憂せず、体の中では細胞が常に変わる準備をしていることも忘れないでください。
どうしても辛い時は、一人で抱え込まず、私たちトレーナーと一緒に解決の糸口を探していきましょう。
トレーナーおすすめ！初心者でも失敗しない目標の立て方
運動初心者でも無理なく続けられる目標のポイントは、
「結果」よりも「行動」に目を向けることです。
体重や見た目は後からついてくるもの。まずは自分でコントロールできる行動を積み重ねることが近道になります。
① まずは「できそうな行動」を目標にする
初心者におすすめの目標例：
- 「週1回はジムに行く」
- 「運動する日は10分でもOK」
- 「マシンを2つ触ったら帰っていい」
小さな目標でも、行動できた回数が増えるほど自己肯定感につながり、次の行動が自然と続くのがポイントです。
② 期限は短く区切る
初心者の目標は、「1ヶ月以内」「まずは2週間」など短期間で区切ることがおすすめです。
短期間で振り返ることで、自分に合った運動ペースが見えてきます。
③ 比較するのは「他人」ではなく「昨日の自分」
SNSや周囲と比べると焦りやすいため、運動初心者は「昨日の自分より一歩進めたか」を基準にします。
・先週より少し疲れにくくなった
・ジムに行くハードルが下がった
こうした変化も十分な成果です。
◆ プロの視点で「続く設計」を提案│スタッフの声（姫路店 Mさん）
まずは「体重を減らす」という結果目標よりも、「週2回ジムに行く」といった自分でコントロールできる行動目標を優先しましょう。
目標は、今の自分の力の70％くらいで達成できる「低すぎるかも？」と感じるラインがベストです。
「できた！」という成功体験が増えるほど、運動は自然と生活の一部になっていきます。迷った時は、ぜひ私たちプロの目を頼ってくださいね。
◆ 心理的なハードルを下げて習慣化する│スタッフの声（大阪あべの店 Sさん）
まずは「お風呂前にスクワット10回」「ジムに行くだけ」といった、ハードルを極限まで下げた目標から始めましょう。
大切なのは100点を目指すことではなく、「やめないこと」そのものです。
「できたかどうか」が明確な目標は達成感を得やすく、モチベーションの維持にもつながります。
今日からできる一歩を一緒に見つけていきましょう。
それでも続かない人に共通する落とし穴
正しい目標を立てても、途中で挫折してしまう人には共通する心理的・習慣的な落とし穴があります。
それは、「頑張る前提」で計画してしまうことです。
モチベーションに頼ってしまう
「やる気があるときに行こう」
「気分が乗ったらジムに行こう」
初心者がよく陥る考え方ですが、これは最も続かないパターンです。
モチベーションは波があるもので、仕事や家事、体調の変化により、思った通りに湧いてくるとは限りません。
逆に、運動を続けられる人はやる気に頼らず行動できる仕組みを作っています。
- 「今日はジムに行くだけ」など簡単なルールを作る
- 体力や時間に余裕がなくてもできる「最低ライン」を設定する
こうすることで、モチベーションの上下に左右されず、運動を生活に組み込めます。
運動＝しんどいもの、という思い込み
「汗だくにならないと意味がない」
「筋肉痛にならないと効いていない」
初心者はこう考えがちですが、これは継続の大きな障壁です。
実際は、軽い運動でも習慣として積み重ねれば体は確実に変化します。
例えば、毎日10分のウォーキングや簡単なストレッチでも、1〜2ヶ月続ければ血流改善や柔軟性向上、体脂肪の減少などの変化が期待できます。
大切なのは、「今日は軽めでいい」と思える余白を持つことです。
余裕があることで心理的ハードルが下がり、自然に運動を継続できるようになります。
失敗＝やめる理由になっている
初心者にありがちな誤解に、
「1週間行けなかったらもう終わり」という思考があります。
しかし、運動はやめなければ失敗ではありません。
再開できた時点で、また続きが始まります。
重要なのは、失敗を「学び」として捉え、次の行動に繋げることです。
1回休んだだけで自己否定するのではなく、少しの調整で再スタートできる柔軟さが、長期的な習慣化には欠かせません。
◆ 最低ラインを決めて「ゼロ」を作らない│スタッフの声（大阪あべの店 Sさん）
三日坊主を防ぐ最大の秘訣は、やる気がない日でも「これならできる」という最低ラインを用意しておくことです。
例えば「今日は家の中を少し歩くだけ」「ストレッチだけ」といった、サボる日の計画をあらかじめ立てておきましょう。
運動をゼロにしない仕組みを作ると、心に余裕が生まれ、結果的に習慣が途切れにくくなります。
まずは「週1回10分」など、余裕でできるレベルから。完璧よりも継続を最優先で、一緒に歩んでいきましょう。
◆ 習慣化のメカニズムを知って継続する│スタッフの声（和歌山駅前店 Kさん）
運動を習慣にするには、「30日・60日・90日」といった一定の期間が必要だと言われています。
平均して60日ほど続けられると、運動は「頑張るもの」から「当たり前のこと」へと変わっていきます。
最初は体が重く感じる日もあるかもしれませんが、続けていけば、必ずトレーニングを楽しめる日が来ます。
今の自分に合った無理のない目標を立てて、その日を焦らず待つことが大切です。
Amazonesだからできる、初心者が続く運動習慣
女性専用24時間ジムAmazonesには、「運動が苦手」「ジムが初めて」という方が多く通われています。
そのため、Amazonesでは初心者でも自然に運動を生活に取り入れられるよう、独自の環境と仕組みが整っています。
- 周りの目を気にせず、安心して運動できる
- 自分のペースで無理なく目標を設定できる
- 生活リズムに合わせて柔軟にスケジュールを組める
こうしたサポートがあるからこそ、初心者でも長く続く運動習慣を築くことができます。
小さな行動の積み重ねが習慣化の鍵
初心者の方に一番伝えたいのは、最初から完璧な目標を立てる必要はないということです。
ポイントは、小さくても確実に達成できる行動目標を積み重ねること。
- 今日はジムで10分だけ運動する
- 階段を1フロアだけ使う
- ストレッチをテレビを見ながら行う
こうした行動が、数週間、数か月の間に「運動は生活の一部」という感覚を自然に作ります。
さらに、達成感を味わいやすい行動目標を設定することで、体重や体脂肪の変化がすぐに出なくても、モチベーションを維持できます。
◆ 日常の動作をトレーニングに変える│スタッフの声（和歌山駅前店 Eさん）
運動のために、特別な時間を作らなきゃと気負う必要はありません。
「エレベーターを使わず階段を選ぶ」
「テレビを見ながらストレッチする」
など、日常の動作を運動に変えるのがおすすめです。
体重の変化はすぐに出なくても、行動目標ならその日のうちに達成感を得られます。
忙しい日があっても落ち込まず、「また明日からやろう」と切り替えることが継続の鍵。
小さな一歩を踏み出した自分を、たくさん褒めてあげてくださいね。
失敗を恐れず、目標を少しずつ調整する
もし今、「また続かなかったらどうしよう」と不安に感じているなら、目標を少しだけ下げてみるのが効果的です。
- 毎日ジムに行くのではなく週1回にする
- 1時間運動ではなく10分から始める
- 難しいマシンは使わず、ストレッチや軽い有酸素運動から
こうした工夫で、心理的ハードルを下げると、挫折しない運動習慣への最短ルートになります。
重要なのは「やめないこと」です。
一度休んでも、また動き始めれば習慣は戻せます。
まとめ
Amazonesでは、初心者が自然に運動を生活に取り入れられる環境と知識を提供しています。
- 小さな行動の積み重ね
- 無理のない目標設定
- 日常動作を運動に変える工夫
- 挫折しても再スタートできる心理的サポート
これらを組み合わせることで、今日からでも無理なく運動を習慣化することが可能です。
失敗を恐れず、少しずつ積み重ねることこそが、あなたの未来の健康と美しさにつながります✨
