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生理前に体重が増えるのは普通？多くの女性が抱える不安
「食事量は変わっていないのに、なぜか体重が増えている」
「ダイエット中なのに、生理前になると毎回モチベーションが下がる」
こうした声は、女性専用24時間ジムAmazonesに寄せられるダイエット相談の中でも、特に多いお悩みのひとつです。
実際に現場で女性トレーナーとして多くの方をサポートしていると、生理前の体重増加に不安を感じている女性は非常に多いと感じます。
特に、食事管理や運動を真面目に続けている方ほど、体重計の数字を見てショックを受けやすく、
- 「私の努力が足りないのかな？」
- 「もともと太りやすい体質なのかも…」
- 「このままダイエットを続けても意味があるの？」
と、知らず知らずのうちに自分を責めてしまいがちです。
ですが、ここでまず知っておいてほしい大切なことがあります。
生理前に体重が増えるのは、多くの女性に起こる「ごく自然な変化」です。
それは決して、
「太った」わけでも、
「ダイエットが失敗している」サインでもありません。
むしろ、女性の体がホルモンの影響を受けて正常に働いている証拠とも言えます。
この記事では、Amazonesの女性トレーナーの視点から、
- なぜ生理前は体重が増えやすいのか
- その増加は本当に脂肪なのか
- ダイエット中にどう向き合えばいいのか
- 生理周期を味方につける考え方と対処法
について、専門的な知識と現場での経験をもとに、わかりやすく解説していきます。
「数字に振り回されないダイエット」を続けるために、
まずは生理前の体重増加を正しく理解することから始めていきましょう。
なぜ生理前は体重が増えやすいのか？ホルモンの仕組みを解説
生理前の体重増加の正体を理解するには、女性ホルモンの変化を知ることが大切です。
排卵後から生理直前までの期間（黄体期）は、
「プロゲステロン（黄体ホルモン）」というホルモンが多く分泌されます。
このプロゲステロンには、次のような働きがあります。
- 体に水分を溜め込みやすくする
- 食欲を増進させる
- 体温を上げ、エネルギー消費を抑える
その結果、
- むくみやすくなる
- 便秘になりやすくなる
- 体が重く感じる
- 体重が1〜2kg増える
といった変化が起こります。
ここで大事なのは、
この体重増加のほとんどは「脂肪」ではない
という点です。
多くの場合、増えているのは
「水分」「腸内に溜まった内容物」「一時的なホルモン反応」。
つまり、生理が始まると自然に戻るケースがほとんどなのです。
◆ 生理前の「うっかり塩分過多」にご用心！│スタッフの声（葛城新庄店・Kさん）
生理前は心身の不調から「太ったかも？」と不安になりやすいですよね。
実は私自身も、生理前に食欲が増すと大好きなキムチを白米に乗せすぎて、
気づかないうちに塩分を摂りすぎてむくんでしまうことがあるんです。
こうした一時的な変化で、筋力や体脂肪が急に増えることはありません。
数日間の数値に一喜一憂せず「よくあること」と捉えて、
自分を責めず、ゆったりとした気持ちで過ごしてくださいね。
体重増加＝太ったではない？数字に振り回されない考え方
ダイエット中は、どうしても体重計の数字が気になりますよね。
ですが、生理前に限っては数字だけで判断するのは危険です。
例えば、
- 見た目は変わっていない
- 服のサイズも同じ
- 食生活も乱れていない
それでも体重だけが増える場合、
それは「脂肪が増えたサイン」ではありません。
脂肪1kgを増やすには、
約7,200kcal以上の余剰エネルギーが必要と言われています。
数日で1〜2kg増えている場合、
物理的に脂肪が原因である可能性は極めて低い
のです。
女性トレーナーとして多くの方を見てきましたが、
生理前の体重増加で落ち込んでしまい、
- 無理な食事制限をする
- トレーニングをやめてしまう
- ダイエット自体を諦めてしまう
この流れに入ってしまう方が一番もったいないと感じています。
見るべきなのは「短期の体重」ではなく「長期の傾向」。
生理周期を1〜2回分含めた上で、
「全体として緩やかに下がっているか」
を確認する視点が大切です。
◆ 「脂肪1kg＝7200kcal」の法則を知って安心を│スタッフの声（大阪十三店・Mさん）
「食べすぎていないのに体重が増えた」というお悩み、本当によく伺います。
ですが、脂肪を1kg増やすには約7,200kcalものエネルギーが必要なんです。
数日で増えた体重のほとんどは、脂肪ではなく水分やむくみによるもの。
この時期は無理な食事制限をせず、
カリウムを含む野菜や果物を意識したり、
ストレッチで血流を促して「体を整えること」を優先しましょう。
生理が始まれば自然と戻るので、
焦らず自分を労わってあげてください。
生理前こそやるべき！ダイエット中の正しい対処法
では、生理前は「何もしなくていい」のでしょうか？
答えは NO です。
ただし、生理前は
「痩せるために頑張る時期」ではなく、「体を守りながら整える時期」
。
ここを間違えなければ、ダイエットはむしろ安定します。
生理前はホルモンの影響で、
- 水分を溜め込みやすい
- 食欲が乱れやすい
- ストレス耐性が下がりやすい
という状態になります。
この時期に「いつも通り、もしくはそれ以上に頑張ろう」とすると、
心と体のバランスが崩れ、結果的に挫折しやすくなる
のです。
食事のポイント｜「減らす」より「乱さない」
生理前の食事で意識したいのは、
カロリーを削ることではなく 栄養バランスと安定感 です。
意識したいポイントは次の通り。
- 無理に量を減らさない
- タンパク質は毎食しっかり摂る
- 塩分・糖質の摂りすぎに注意する
- マグネシウム・鉄分を意識する
特にこの時期は、
「我慢しすぎ → 反動でドカ食い」
という負のループに入りやすくなります。
そのため、生理前は
「我慢」よりも「整える」意識
がとても大切です。
血糖値を安定させ、ミネラル不足を防ぐことで、
食欲の波やメンタルの揺らぎも落ち着きやすくなります。
運動のポイント｜“やらない”ではなく“軽くする”
生理前は、交感神経が優位になりやすく、
強度の高いトレーニングが 体にとってストレス になることもあります。
だからといって、
「何もしない」「完全に休む」必要はありません。
おすすめなのは、
- 軽めの筋トレ
- マシントレーニング
- ストレッチや有酸素運動
- 呼吸を意識した動き
「動いてスッキリする」くらいの強度がベストです。
特に、Amazonesのような女性専用ジムでは、
- 周囲の目を気にせず
- 体調や気分に合わせて
- 自分のペースで運動できる
という環境が整っています。
「今日は軽めでもOK」
そう自分に許可を出せることこそが、
長く続くダイエットの土台
になります。
◆ 体のリズムに合わせて「運動の強度」を賢く調整│スタッフの声（埼玉所沢店・Hさん）
運動を頑張っている人ほど、生理前の体重増加に落ち込んでしまいがちです。
でも、女性の体は1ヶ月の中でリズムを持って変化しているのが当たり前。
調子が良い時は強度を上げ、
体が重い生理前はストレッチや軽めの運動にする。
その時の自分に合った過ごし方を選ぶことが大切です。
数字という結果だけに一喜一憂せず、
「今日も自分の体を大切にできた」と、
日々の行動を積み重ねていけるよう、私たちがしっかりサポートします。
◆ 空腹の波は「炭酸水やスープ」で上手に受け流して│スタッフの声（田端店・Hさん）
生理前の体重増加に対して、私が出している答えはズバリ「気にしない」です！
脂肪ではなくただの水分なので、生理が始まれば自然と元の数値に戻ります。
もし食欲が爆発しそうな時は、
無糖の炭酸水や温かい野菜スープがおすすめ。
お腹を満たしながら、無理のない範囲で体を動かしてリフレッシュしましょう。
「もっと節制しなきゃ」と自分を追い込みすぎず、
普段通りのリズムを保つことが、生理期を快適に乗り切る一番のコツですよ。
生理周期を味方につけるとダイエットはうまくいく
実は、ダイエットには
「頑張るのに向いている時期」と「整えるべき時期」
があります。
それが、生理周期です。
- 生理後〜排卵前：痩せやすいゴールデン期間
- 生理前：維持・調整期間
生理後は女性ホルモンの影響で、
- 代謝が上がりやすい
- 気分が前向きになりやすい
- 筋トレや運動の効果が出やすい
この時期に、少しだけ意識を高めて頑張る。
一方で、生理前は無理をせず、
「崩さないこと」を最優先
にする。
このメリハリをつけるだけで、
「ずっと頑張り続けなければならないダイエット」から解放されます。
女性の体は、毎月同じではありません。
周期に合わせて戦略を変えることが、
一番効率よく、ストレスの少ない成功ルート
なのです。
◆ 感情を乗せずに「崩さない週」と割り切るコツ│スタッフの声（徳島鮎喰店・Jさん）
生理前に体重が増えるのは、女性の体として「めちゃくちゃ普通」のことです。
コツは、増えた数値に対して「太った」という感情を乗せないこと。
生理前の1週間は、
何かを新しく頑張る「攻めの週」ではなく、
今の生活リズムを維持する「崩さない週」だと定義してしまいましょう。
原因は脂肪ではなく、
体が水分を蓄えようとしている正常な反応です。
「水分が溜まる時期なんだな」と冷静に捉えるだけで、
心はぐっと軽くなりますよ。
生理前の体重増加に悩まないダイエットを始めよう
生理前に体重が増えるのは、
あなたの意志が弱いからでも、努力が足りないからでもありません。
それは、
女性の体がホルモンの影響を受けながら正常に働いている結果
です。
むしろ、生理前の体重増加は、体が次のサイクルに備えているサインとも言えます。
にもかかわらず、体重計の数字だけを見てしまうと、
- 「ちゃんとやっているはずなのに…」
- 「また失敗したのかも…」
と、不安や自己否定につながりやすくなってしまいます。
だからこそ大切なのは、
体重が増えた理由を正しく知り、感情と切り離して受け止めること
です。
ダイエットを続けるために大切な3つの視点
ダイエットを長く、そして健康的に続けるために、
意識してほしいポイントは次の3つです。
- 数字に一喜一憂しすぎないこと
- 生理周期による体の変化を理解すること
- 無理をしない選択を「正解」と認めること
生理前は、痩せるために頑張る時期ではなく、
これまで積み重ねてきた習慣を「守る時期」
です。
この考え方に切り替えられるだけで、
ダイエットは驚くほどラクになり、続けやすくなります。
Amazonesが大切にしている考え方
女性専用24時間ジムAmazonesでは、
女性トレーナーが一人ひとりの体調や生活リズム、
そして生理周期にも寄り添いながらサポートを行っています。
- 毎月同じことで悩んでしまう
- 生理前になると、ダイエットが嫌になる
そんな方こそ、
体を責めるダイエットではなく、体を理解するダイエット
に切り替えてほしいと、私たちは考えています。
「頑張っているのに不安になるダイエット」から、
「自分の体を知って、安心して続けられるダイエット」へ。
生理前の体重増加に振り回されず、
自分のペースで、長く続く健康的なダイエットを
Amazonesと一緒に目指していきましょう。
◆ 生理中は「自分を甘やかす」のも立派な戦略です│スタッフの声（和歌山田辺店・Nさん）
生理中のしんどさは人それぞれですが、私はこの時期、無理に我慢しません！
食欲が増したり甘いものが欲しくなったりした時は、
自分をたっぷり甘やかします。
大切なのは、生理が終わった後の体調が良い時期に
しっかり調整すること。
ホルモンバランスの影響で増えた分は、一時的なものなので心配いりません。
「今はリラックスして過ごす時期」と割り切って、
心を穏やかに保ちましょう。
自分に優しく向き合うことが、
結果的にボディメイクを長く続ける近道になります。
◆ 現場の声｜Amazones各店トレーナーが伝えたい「生理前の向き合い方」
◆ カリウム摂取と温活で「溜めない体」づくりを｜スタッフの声（葛城新庄店・Tさん）
湯船に浸かったり温かい飲み物を飲んだりする「温活」も、むくみケアには効果的。
数字を減らすことより、心身を整えるケアを大切にして、自分を労わってくださいね。
◆ 「ボロボロな自分」もホルモンのせいだと受け入れて｜スタッフの声（阪神尼崎店・Nさん）
でもそれはホルモンの影響。まずは「そういう時期なんだ」と受け入れるだけでOK！
他人と比べず、自分の今の変化を知ることが、自分に優しいダイエットの第一歩です。
◆ 「今は生理前だもん」と思えたら100点満点！｜スタッフの声（アクロスプラザ関店・Sさん）
「脂肪が増えたわけじゃないから大丈夫」と自分に声をかけてあげてください。
「今は生理前だもんね」と割り切れたら、それだけで今日のダイエットは100点ですよ！
◆ 体重よりも「続けている自分」の行動を褒めよう｜スタッフの声（田端店・Fさん）
大切なのは体重計の数字よりも、これまでの良い習慣を維持できているかどうかです。
自分の行動を丁寧に振り返り、現状を保てている自分に自信を持ってくださいね。
◆ 生活リズムを崩さず、睡眠と水分を大切に｜スタッフの声（難波本店・Yさん）
この時期に追い込みすぎると逆効果。しっかり寝て、水分をこまめに摂りましょう。
生活リズムを崩さなければ、生理開始とともに体は自然とスッキリ戻っていきます。
◆ お腹と足首を温めて「整えるケア」にシフト｜スタッフの声（アクロスプラザ関店・Sさん）
ハードなトレーニングよりも、軽い運動やストレッチで「整える」ことを意識しましょう。
数字に振り回されず、自分の体の反応と上手にお付き合いしていきましょう。
