お正月太りを防ぐ！トレーナーが教えるタンパク質重視の食べ方【女性ダイエット】

お正月こそ「タンパク質不足」に注意！ダイエット中の女性が見落としがちな落とし穴

お正月は、一年の中でも最も食生活が乱れやすい時期です。
おせち料理や雑煮、お餅、和菓子など、日本の伝統的な食文化を楽しめる一方で、
ダイエット中の女性にとっては
体型リセットが難しくなる分岐点
でもあります。

「お正月＝太る」というイメージを持つ方は多いですが、
実はAmazonesのトレーナー陣が現場で強く感じているのは、
体重増加そのものより“体の中身が変わってしまう”ことです。

これらに共通している原因のひとつが、
お正月期間に起こりやすい“タンパク質不足”です。

女性はもともと筋肉量が少なく、
数日間タンパク質が不足するだけでも、筋肉量や代謝に影響が出やすい体質です。
特に運動習慣がある方ほど、

「食べない＝痩せる」ではなく「栄養が足りない＝痩せにくくなる」

状態に陥りやすくなります。

お正月に重なりやすい“太りやすい条件”

• 炭水化物中心の食事が続く
• 食事の時間が不規則になる
• 間食や“ちょこちょこ食べ”が増える

これらが重なることで、

血糖値が乱れやすく、脂肪を溜め込みやすい環境

が自然と整ってしまいます。

Amazonesでは、毎年この時期になると
「年末年始に頑張って我慢したのに、逆に調子を崩した」
という相談を多く受けます。

そこでトレーナーが必ずお伝えするのが、

「お正月は制限するより、タンパク質を意識することが最優先」

という考え方です。

実は、お正月料理は
「和食＝ヘルシー」というイメージとは裏腹に、

糖質が多く、タンパク質が不足しやすい構成

になっています。

だからこそ、お正月は
「食べない」「我慢する」ではなく、

「何を足すか」「どの順番で食べるか」

が、ダイエットの結果を大きく左右します。

このあとの章では、
Amazonesのトレーナーが実際に実践している

お正月料理でも無理なくタンパク質を確保する考え方と具体的な工夫

を、わかりやすく解説していきます。

お正月料理は糖質多め？実はタンパク質が足りていない理由

おせち料理は、年末年始に日持ちさせるため、

砂糖・みりん・醤油を使った甘辛い味付け

が多いのが特徴です。
これは日本の伝統的な保存食文化として理にかなっていますが、
ダイエットや体づくりという視点で見ると、注意すべきポイントも多く含まれています。

代表的なお正月料理を見てみると、

• 黒豆
• 栗きんとん
• 伊達巻
• なます
• お餅・雑煮

など、

糖質を多く含む料理が中心

になっていることがわかります。

一見すると
「和食だから体に良さそう」
「野菜や豆も入っているからヘルシー」
と感じやすいのですが、実際の栄養バランスを見ると、

タンパク質量は意外なほど少なめ

です。

例えば伊達巻は卵を使った料理ですが、
砂糖やみりんの割合が多く、

タンパク質源として見ると効率は高くありません
。
黒豆や栗きんとんも、健康的なイメージとは裏腹に、
主成分は糖質であることを理解しておく必要があります。

その結果、

• 食後に眠くなる
• 間食や甘いものが欲しくなる
• 「食べていないのに太りやすい」感覚が出る

といった、

血糖値が乱れやすい負のループ

に入りやすくなるのです。

特に女性は、ホルモンバランスの影響により、
糖質に偏った食事が続くと、

脂肪として溜め込みやすく、筋肉が落ちやすい

という特徴があります。

つまりお正月は、
「食べすぎたから太る」のではなく、

「栄養の偏りによって痩せにくい体が作られやすい期間」

であることを理解することが、ダイエット成功の第一歩になります。

◆スタッフの声│必須アミノ酸を意識して効率よく栄養補給！（田端店 Hさん）

トレーナーが実践！お正月でもタンパク質を確保する基本ルール

Amazonesのトレーナーが共通して意識しているのは、

「お正月料理を我慢しない代わりに、必ずタンパク質を足す」

という考え方です。

年末年始は、
「完璧な食事管理をしよう」と思うほどストレスが溜まり、
結果的にリバウンドにつながりやすくなります。
だからこそ現場では、

続けられる現実的なルール

を大切にしています。

① 先にタンパク質を食べる

おせちやお餅、甘い料理を食べる前に、

タンパク質を一品プラスして先に口に入れる

ことを意識します。

• 血糖値の急上昇を抑えられる
• 食後の満足感が高まりやすい
• 食べすぎ防止につながる

② 「入っていそう」ではなく「確実な量」を意識する

「卵が使われているからタンパク質は足りているはず」
という感覚は、実はとても危険です。

トレーナーが目安にしているのは、

1食につき手のひら1枚分以上のタンパク質
。

③ コンビニ・市販品も上手に活用する

お正月は、
「これ以上料理を増やすのは大変」
「実家や外出先で調整できない」
という状況も多くなります。

そんな時は無理をせず、

• サラダチキン
• ゆで卵
• ギリシャヨーグルト
• プロテイン

など、

手軽に摂れるタンパク源を「足す」発想

を持つことが大切です。

◆スタッフの声│ 「タンパク質ファースト」で血糖値と食欲をコントロール (宇都宮店 Oさん)

おせち別・雑煮別！タンパク質をしっかりとる具体ワザ

ここからは、Amazonesのトレーナーが
実際に会員様へアドバイスしている「今日からすぐ実践できる方法」をご紹介します。

難しい栄養計算や特別な調理は必要ありません。
ポイントは、「いつものお正月料理に何を足すか」を知ることです。

● おせち＋タンパク質の組み合わせ

おせち料理は品数が多く、
つい「これだけで十分」と感じやすいのですが、
実際にはタンパク質が不足しがちです。

そこで意識したいのが、
「おせち＋タンパク質1品」を基本セットにすること。

• サラダチキン
• 蒸し鶏
• ローストビーフ（少量）
• 焼き魚（鮭・鯖）
• ゆで卵・味玉

これらは、糖質や脂質を抑えつつ、
筋肉の材料となる良質なタンパク質を効率よく補える食材です。

「おせちを減らす」のではなく、
「体に必要なものを足す」という意識に変えるだけで、
食後の体の重さや翌日のコンディションは大きく変わります。

● 雑煮を食べる日の工夫

雑煮は、お正月に欠かせない定番料理ですが、
主役はあくまで「お餅」。
つまり、糖質が中心のメニューです。

だからこそ、雑煮を食べる日は
具材でタンパク質をしっかり補強することが重要になります。

• 鶏肉をしっかり多めに入れる
• かまぼこだけでなく、鶏団子や豆腐を追加する
• お餅は1個にして、タンパク質量を増やす

こうすることで、

• 血糖値の急上昇を抑えられる
• 腹持ちが良くなる
• 間食や食べ過ぎを防げる

雑煮を「太りやすい料理」にするか、
「体を整える一品」にするかは、
具材選びで決まると言っても過言ではありません。

● 甘いものが欲しいときの対策

お正月は、
黒豆・和菓子・お汁粉など、
甘いものを口にする機会も増えます。

完全に我慢しようとするとストレスが溜まり、
かえって食べ過ぎにつながることも少なくありません。

そこでおすすめなのが、
甘いものを食べる前にタンパク質を入れるという方法です。

• プロテイン
• ギリシャヨーグルト
• ナッツ少量

を先に摂るだけで、

• 食べ過ぎ防止
• 血糖値の安定
• 脂肪の蓄積予防

につながります。
「食べる順番」を変えるだけなので、
年末年始でも無理なく続けやすい対策です。

◆ スタッフの声│厚切りかまぼこと朝の焼き魚で代謝をスイッチON (葛城新庄店 Tさん)

「食べていい」お正月こそ、体を作るチャンスになる

多くの方が
「お正月は太るもの」
「ダイエットは中断するしかない」
と思いがちですが、実はその考え方こそが落とし穴です。

• 時間に余裕がある
• 食事内容を落ち着いて選びやすい
• 家族と一緒に食べる機会が多い

この期間にタンパク質を意識するだけで、

• 筋肉量を落とさず
• 基礎代謝を維持し
• 年明けの運動再開がスムーズになる

といった、大きなメリットが得られます。

Amazonesの会員様からも、

• 「お正月にタンパク質を意識したら、体重の戻りが早かった」
• 「年明けのトレーニングが思ったよりきつくなかった」

という声が多く寄せられています。

◆ スタッフの声│賢い「置き換え」と「順番」で筋トレの成果を維持 (田端店 Fさん)

我慢しないダイエットは「タンパク質」がカギ

お正月料理は、日本ならではの大切な食文化です。
家族や大切な人と囲む食卓は、心を満たし、年の始まりに前向きなエネルギーを与えてくれます。
だからこそ、「太るから避ける」「ダイエット中だから我慢する」必要はありません。

大切なのは、
何を減らすかではなく、何を“足すか”を知っていること。

特にお正月は、

• お餅や甘い味付けの料理が増えやすい
• 糖質中心の食事になりやすい
• 生活リズムが崩れやすい

という条件が重なり、
意識しないと体に必要な栄養が不足しやすい時期でもあります。

そこでカギになるのが、タンパク質です。

タンパク質は、

• 筋肉を維持し、基礎代謝を支える
• 血糖値の急上昇を抑え、食欲を安定させる
• ホルモンバランスや体調管理にも関わる

と、女性の体づくりに欠かせない栄養素です。

糖質中心になりがちなお正月こそ、
意識してタンパク質をとることで、

• 食べ過ぎを防ぎ
• 体型の崩れを最小限に抑え
• 年明けのリセットをラクにする

ことができます。

つまり、

「食べながら整える」習慣を作れるかどうかが、
お正月太りを防ぐ分かれ道
なのです。

Amazonesでは、
トレーニングだけでなく、こうした日常の食事の選び方・考え方も大切にしています。

短期間で体重を落とすことよりも、
「続けられる」「戻りにくい」体づくりを重視し、
イベントや行事があっても極端に我慢しなくていいダイエットをお伝えしています。

• 食べながらキレイになりたい
• 年末年始やイベントで体型を崩したくない
• ダイエットと日常を両立させたい

そんな方にこそ、
タンパク質を味方につける食べ方は強い武器になります。

ぜひ今年のお正月から、
「我慢するダイエット」ではなく
「選び方を変えるダイエット」を始めてみてください。

きっと、
年明けに鏡を見るとき、
そしてトレーニングを再開するときの体の軽さに、
その違いを実感できるはずです。