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ダイエット中でも鍋はOK？冬に太らない鍋の基本ルールをトレーナーが解説
寒い季節になると、「食べる量が増える」「体重が落ちにくい」と感じる女性は少なくありません。
そんな冬のダイエットの強い味方が、実は
“鍋料理”。
今回は、
女性専用ジムAmazonesのトレーナー視点で、
太りにくく・満足感が高い鍋の選び方と食べ方を徹底解説します。
なぜ冬のダイエットに「鍋」が向いているのか？
寒い季節になると、「夏より食事量は変わらないのに体重が増えやすい」「運動しているのに思うように落ちない」と感じる女性は少なくありません。
実際、女性専用24時間ジムAmazonesでも、
12月〜2月は“体重が停滞しやすい時期”
として多くの会員様から相談が増える季節です。
その理由は、単純に「食べ過ぎ」だけではありません。
- 寒さによる活動量の減少
- 年末年始や外食、イベントによる食事リズムの乱れ
- 冷えによる血流低下、内臓機能の低下
これらが重なることで、冬は
「燃えにくく・溜め込みやすい身体環境」
になりやすいのが特徴です。
つまり冬のダイエットは、運動量を増やすだけでなく、
食事で体の内側から整える視点
が欠かせません。
そこで注目したいのが
「鍋料理」
です。
鍋は昔から日本の冬の定番料理ですが、トレーナー目線で見ると、
ダイエットに理想的な条件を自然に満たしやすい食事スタイル
でもあります。
まず大きなポイントが、
野菜・きのこ類を無理なくたっぷり摂れること
。
鍋は加熱によってかさが減るため、生野菜では難しい量でも自然と食べられます。
食物繊維をしっかり摂ることで、
血糖値の急上昇を抑え、脂肪が蓄積されにくい食後環境
を作ることができます。
また、鍋は
温かい料理
であることも重要なポイントです。
温かい食事は胃腸を直接温め、血流を促進し、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
冷えが改善されることで、
代謝がスムーズに働き、痩せやすい体内環境
へと近づいていきます。
さらに鍋は、たんぱく質・野菜・きのこ・海藻など、
女性のダイエットに欠かせない栄養素を一度にバランスよく摂れる
点も見逃せません。
Amazonesのトレーナーが冬の食事指導で鍋をすすめるのは、
「我慢する食事」ではなく「続けられる食事」
として現実的だから。
食べながら体を整え、結果につなげやすい――
それが
冬鍋の最大の魅力
です。
◆ スタッフの声 │食べる順番と水溶性繊維で翌朝スッキリ！(ブランチ北長瀬店 Mさん)
さらに、わかめやしらたき等の水溶性食物繊維を意識して摂ると、腸が動いて翌朝のむくみがスッキリ取れやすくなりますよ。
動物性と植物性のたんぱく質を組み合わせるのが、腹持ちを良くする秘訣です。
トレーナーがすすめる「太りにくい鍋」の基本ルール
「鍋なら何でもOK」というわけではありません。
ダイエット中に鍋を選ぶ際は、以下の3つの基本ルールを意識しましょう。
① 主役は「タンパク質」
筋肉量を維持・増加させるためには、タンパク質が欠かせません。
おすすめは以下の食材です。
- 鶏むね肉・鶏もも（皮なし）
- 豚ロース・豚もも
- 白身魚・鮭
- タラ・エビ・イカ
- 豆腐・厚揚げ
脂身の多いバラ肉や加工肉は控えめにし、
「毎回タンパク質を意識する」ことが重要です。
② 野菜は「色」で選ぶ
鍋の野菜は量だけでなく、種類のバランスも大切です。
- 緑：キャベツ、ほうれん草、小松菜
- 白：白菜、大根、長ねぎ
- 茶：きのこ類
複数の色を組み合わせることで、
ビタミン・ミネラルを効率よく摂取できます。
③ シメ前提はNG
ダイエット中は「シメありき」の鍋は避けたいところ。
雑炊やラーメンを入れる前に、満腹感を得られる構成が理想です。
◆ スタッフの声│黄金比「2：1：0.5」で迷わずボディメイク（岐阜都通店 Fさん）
具材選びで迷ったら、『野菜・きのこ：たんぱく質：炭水化物 ＝ 2：1：0.5』。
だし・塩・しょうゆをベースに、具材の旨みを引き出すようにしています。
ポン酢などのタレは「かける」のではなく
「つける量」で調整するのがポイントです。
辛味や生姜を足せば、身体がポカポカして代謝アップも狙えますよ。
◆ スタッフの声│「きのこ2種類以上」で旨みと栄養を倍増！（大阪あべの店 Sさん）
冬の脂肪蓄積を防ぐなら、ぜひ鍋に
「きのこを2種類以上」入れてみてください。
しいたけとえのきなど、組み合わせるだけで旨みが深まり、ビタミンDも効率よく摂れます。
私のイチオシは、「野菜ときのこを鍋の半分以上」にする黄金比です。
お肉や魚を“主役”ではなく“アクセント”程度に考えることで、自然とバランスが整い、身体が喜ぶ「ごほうび鍋」になりますよ。
ダイエット中でもOK！おすすめ鍋ベース5選
鍋のカロリーを左右するのが「スープ」。
ここでは、トレーナー目線で安心して選べる鍋ベースを紹介します。
・昆布だし・かつおだし
最も王道で低カロリー。
素材の味を活かせるため、塩分調整もしやすいのが魅力です。
・豆乳鍋（無調整）
一見高カロリーに思われがちですが、無調整豆乳ならタンパク質補給にも◎。
味噌を入れすぎないのがポイントです。
・鶏白湯風（薄味）
市販品は脂質が高い場合があるため、
だし＋少量の白湯スープで調整すると安心です。
・キムチ鍋（控えめ）
発汗作用があり代謝アップに効果的。
ただし、甘みの強い市販スープは注意しましょう。
・トマト鍋
リコピン豊富で抗酸化作用も期待。
チーズの入れすぎには注意しましょう。
◆ スタッフの声│塩分を抑えて「香り」で満足度アップ！（和歌山駅前店 Yさん）
鍋をヘルシーにするコツは、味付けを
「薄味×香り」にシフトすることです。
塩分や脂質の多い濃厚スープの代わりに、生姜やにんにく、ゆず皮などの薬味や刺激をプラスしてみてください。
シメが欲しくなった時は、白米ではなく
「少量のご飯＋卵」の雑炊や豆腐に置き換えるのが、太りにくくするトレーナー流の裏技です。
◆ スタッフの声│内臓を温めて基礎代謝を底上げしよう！（岐阜都通店 Iさん）
寒い冬こそ、鍋を味方にして内臓温度を上げましょう！
温かい食べ物で胃腸が温まると、基礎代謝がアップして痩せやすい身体に近づけます。
ビタミンやミネラルが溶け出した
煮汁（スープ）も適量なら栄養の宝庫です。
食材選びと味付けさえ押さえれば、鍋は
「ほぼ太らない夜ごはん」になる最強の味方です。
実は落とし穴？「鍋太り」してしまう原因とは
「鍋にしているのに体重が増えた…」
そんな声も、トレーナー現場では決して珍しくありません。
鍋そのものは低カロリー・高栄養なメニューですが、
食べ方や習慣を間違えると“鍋＝太りやすい食事”に変わってしまうこともあります。
ここでは、ダイエット中に陥りやすい「鍋太り」の原因を、
身体の仕組みと一緒にわかりやすく解説します。
・食べる量が増えやすい
鍋は水分と野菜が多く、胃がすぐに満たされる一方で、
「まだ食べられる気がする」錯覚が起こりやすい料理です。
特に寒い季節は、
- 身体を温めたい
- ゆっくり長時間食べがち
- 会話しながらダラダラ続けてしまう
といった理由から、結果的に摂取カロリーが増えやすくなります。
ヘルシーだからと油断せず、
「最初に盛る量を決める」「一度箸を置く」など意識的な区切りを作ることが大切です。
・つけだれのカロリーが意外と高い
鍋自体は低カロリーでも、
太る原因になりやすいのが“つけだれ”です。
特に注意したいのは、
- ごまだれ
- ポン酢＋マヨネーズ
- 市販の濃厚だれ
これらは脂質・糖質が高く、
「具材よりタレで太っている」ケースも少なくありません。
おすすめは、
- つけだれは「薄く・少量」
- だしの味を活かしてタレに頼りすぎない
- 薬味（ねぎ・生姜・七味）で満足感をプラス
・シメの習慣化で糖質オーバーに
「鍋＝最後はシメ」という習慣があると、
無意識のうちに糖質過多になりがちです。
すでに具材で満腹に近い状態にもかかわらず、
- 雑炊
- ラーメン
- うどん
を追加すると、
血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなります。
ダイエット中は、
- シメを食べる日・食べない日を決める
- 量をいつもの半分にする
- 卵や野菜でかさ増しする
など、
「必ず食べる前提」からの脱却がポイントです。
・アルコールとのセットに要注意
冬鍋と一緒に楽しみたいお酒。
しかし、鍋＋アルコールの組み合わせは要注意です。
アルコールは、
- 脂肪燃焼を一時的にストップさせる
- 食欲を増進させる
- 塩分の多い鍋と組み合わさり、むくみやすい
といった影響があります。
特に、
ビール・日本酒・甘いチューハイは糖質量も高め。
鍋をダイエット向きにするなら、頻度・量を意識することが重要です。
◆ スタッフの声│血糖値をコントロールしてコレステロール排出！（ブランチ北長瀬店 Tさん）
私はいつも、豆腐や魚の切り身など良質なたんぱく質をしっかり入れるよう提案しています。
シメを食べる時は、いつもの半量を意識してみてください。
そこに卵やねぎを加えれば、ボリュームを減らしても満足度はしっかりキープできるのでおすすめですよ。
◆ スタッフの声│きのこの食物繊維でむくみ・便秘もケア（和歌山駅前店 Oさん）
特にきのこ類の食物繊維は、女性の悩みであるむくみや便秘ケアに効果バツグンです。
さらに、乾燥が気になる冬の肌には、にんじんやほうれん草を合わせるのが私のお気に入り。
鶏むね肉や白身魚で脂質を抑えつつ、美容に良い鮭も取り入れて、お肌も身体も一緒に整えていきましょう。
鍋を味方にすれば、冬のダイエットはもっと楽になる
鍋は、「制限」や「我慢」を前提としたダイエット食ではありません。
身体を温め、栄養をしっかり補給しながら、満足感も得られる──
冬の女性にとって、これ以上ない理想的な食事スタイルです。
特に寒い季節は、
・冷えによる代謝低下
・運動量の減少
・食欲の増加
といった要因が重なり、ダイエットの難易度が一気に上がります。
そんな中で鍋は、
「続けられる」「整えられる」「太りにくい」
という3つの条件を自然に満たしてくれる存在です。
ここまでご紹介してきた内容を踏まえ、
冬のダイエットで鍋を成功させるためのポイントを、あらためて整理しておきましょう。
鍋ダイエット成功の4つの基本ルール
-
- ① タンパク質を中心に考える
筋肉量を維持し、代謝を落とさないためにはタンパク質が欠かせません。
鶏むね肉、白身魚、豆腐などを軸に、「毎回しっかり入っているか」を意識しましょう。
- ① タンパク質を中心に考える
-
- ② 野菜はたっぷり、色を意識する
量だけでなく、緑・白・茶（きのこ）など、色のバランスを整えることで、
ビタミン・ミネラル・食物繊維を効率よく摂取できます。
- ② 野菜はたっぷり、色を意識する
-
- ③ スープとシメは“選び方”がすべて
だしベースや薄味を基本にし、シメは量や頻度を調整。
「必ず食べるもの」ではなく、「必要に応じて選ぶもの」に変えるだけで、鍋は一気に太りにくくなります。
- ③ スープとシメは“選び方”がすべて
- ④ 食べる量とペースを意識する
長時間食べ続けやすい鍋だからこそ、
最初の量設定・途中で箸を置く意識が、体重管理の分かれ道になります。
この4つを守るだけで、
鍋は「太る原因」ではなく、
“体を整える日常食”へと変わります。
◆ スタッフの声│食べたい日は「お昼」で調整する心の余裕を（ブランチ北長瀬店 Hさん）
そんな時は、その日のお昼ごはんを少なめにして調整すれば、罪悪感なく楽しめますよ。
私は、魚介ならタラや海老、お肉なら鶏むね肉などの「優しい系」たんぱく質を選ぶことで、自然とカロリーを抑えるようにしています。
強く気を張らなくても、選び方を少し工夫するだけで鍋は「太りにくい習慣」に変えられるんです。
◆ スタッフの声│つけダレの工夫で飽きずにヘルシーを継続（大阪あべの店 Sさん）
ポン酢に柚子胡椒、おろし大根、レモンなどを使えば、脂質を抑えながら味に変化を出せます。
鶏むね肉や白身魚などの低脂質な具材を選べば、1品で栄養が揃う完全食になります。
忙しい日でもパッと作れるので、無理なく理想の体づくりを続けたい方にこそ、ぜひ活用してほしいメニューです。
Amazonesでは、トレーニング指導だけでなく、
日常の食事・生活習慣まで含めた“続くダイエット”のサポートを大切にしています。
「冬は太りやすいから仕方ない」
「寒い時期はダイエットはお休み」
そう諦めてしまう前に、
ぜひ今日の食事から“鍋”を賢く取り入れてみてください。
寒い季節こそ、体を内側から温め、代謝を守りながらキレイを育てるチャンス。
この冬も、Amazonesはあなたのダイエットと健康づくりを全力で応援しています。
