飲み会続きでも体脂肪を増やさない方法｜現場トレーナーが教える女性のための対策

飲み会＝太る、は本当？体脂肪が増える本当の理由

「飲み会が多い時期は仕方ないよね…」

そう思いながら体重計に乗って、数字を見て落ち込んだ経験はありませんか？

女性専用ジムで日々お客様の身体を見ていると、

飲み会シーズンになるたびに同じ不安を抱える女性

がとても多いことを実感します。

ですが、現場トレーナーとしてはっきりお伝えしたいのは、

飲み会＝即、体脂肪が増えるという単純な話ではない

ということです。

体脂肪が増えるかどうかを左右しているのは、
「飲み会に行ったかどうか」ではなく、

その前後を含めた過ごし方の“積み重ね”

です。

実際、体脂肪は1回の外食や1日の食べ過ぎで急激に増えるものではありません。
身体は数日〜数週間単位でのエネルギー収支をもとに、
「余ったエネルギーを脂肪として蓄えるかどうか」を判断しています。

にもかかわらず、飲み会がきっかけで体脂肪が増えてしまう人には、
いくつか共通した

“連鎖パターン”

があります。

• 摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回る日が続く
• お酒＋高脂質＋高糖質の組み合わせが連日重なる
• 飲み会翌日に食事を抜いたり、逆に乱れた食事をしてしまう

このような状態が続くことで、
「飲み会＝太った」という印象だけが強く残ってしまうのです。

特に女性の場合、アルコールの影響で脂肪の代謝が一時的に後回しになりやすく、
さらに睡眠の質やホルモンバランスが乱れることで、

むくみ・体重増加・だるさ

といった変化が出やすくなります。

これらが重なると、「脂肪が増えた」と感じやすくなりますが、
実際には

一時的な水分量の増加や生活リズムの乱れ

が原因であるケースも少なくありません。

飲み会を我慢し続けるダイエットは、長くは続きません。
一方で、正しい知識と調整方法を知っていれば、

飲み会が多い時期でも体脂肪を増やさずに乗り切ることは十分可能

です。

この先の章では、
現場トレーナーが実際にお客様へ伝えている
「飲み会シーズンでも体型を崩さない考え方と行動」を、具体的に解説していきます。

トレーナーが見てきた「太りやすい飲み会パターン」

現場で多くの女性をサポートしてきた中で、
飲み会が続く時期に

体脂肪が増えやすい人・増えにくい人

には、はっきりとした違いがあることがわかってきました。

それは「意思が弱い」「我慢が足りない」といった精神論ではありません。

飲み会前・当日・翌日の行動パターン

に、共通する落とし穴があるのです。

ここでは、トレーナー目線で実際によく見かける

「体脂肪が増えやすい飲み会パターン」

を整理していきます。

① とりあえず空腹で参加してしまう

「夜にたくさん食べるから、昼は控えておこう」
この考え方は、ダイエット中の女性ほどやってしまいがちです。

しかし、空腹状態で飲み会に参加すると、

• 一気に食欲が爆発しやすい
• 血糖値が急上昇しやすく、インスリンが過剰に分泌される
• エネルギーが脂肪として蓄積されやすい

という、

体脂肪が増えやすい条件

が一気にそろってしまいます。

特にアルコールが入ると、
「満腹感を感じにくくなる」「判断力が鈍る」ため、
自分で思っている以上に食べ過ぎてしまうケースが少なくありません。

空腹での参加は、
「カロリーを抑えるための工夫」ではなく、

結果的に摂取量を増やしてしまうリスク行動

だといえます。

◆ 事前の「軽い食事」が脂肪を防ぐ！│スタッフの声（埼玉所沢店・Sさん）

② お酒＋揚げ物＋〆の炭水化物が定番化している

唐揚げ、フライドポテト、ピザ、〆のラーメンやパスタ…。
この組み合わせは、飲み会でよく見かける

王道メニュー

ですが、体脂肪という視点で見ると、非常にリスクが高いパターンです。

アルコールを摂取すると、身体はまずアルコールの分解を優先します。
その間、脂肪の代謝は後回しになり、
一緒に摂った脂質が体内に残りやすくなります。

さらにそこへ糖質が加わることで、
エネルギーとして使われなかった分が

脂肪として蓄積されやすい状態

が完成してしまうのです。

「飲み会＝揚げ物＋〆」という流れが習慣化している場合、
1回1回は少量でも、

積み重ねによる体脂肪増加

につながりやすくなります。

③ 翌日も「どうせなら」と引きずってしまう

体脂肪を増やしてしまう最大の原因は、
実は飲み会当日よりも

その翌日以降の過ごし方

にあります。

飲み会の翌日に、

• 朝食を抜いてしまう
• 空腹の反動で昼にドカ食いする
• 甘いものや脂っこいものが止まらなくなる

といった流れになると、
身体は「不規則なエネルギー供給」に対応しようとして、
脂肪を溜め込みやすくなります。

「昨日食べ過ぎたから、今日は何もしない」
この思考が続くことで、
飲み会のダメージが

数日間にわたって尾を引いてしまう

のです。

飲み会当日に意識したい「体脂肪を増やさない選び方」

ここからは、
「太りやすいパターン」を避けるための、

現場トレーナーが実際に勧めている実践的な選び方

を紹介します。

完璧を目指す必要はありません。
ポイントは、

最初の選択と全体のバランス

です。

① まずはタンパク質を確保する

飲み会で最初に選びたいのは、次のようなメニューです。

• 枝豆
• 冷奴
• 刺身
• 焼き鳥（塩・皮なし）
• ローストビーフ

これらのタンパク質系メニューを先に食べることで、

• 食欲を落ち着かせ、食べ過ぎを防ぐ
• 血糖値の急上昇を抑える
• 筋肉量の維持につながる

といったメリットがあります。

特にダイエット中の女性は、
タンパク質不足によって代謝が落ちやすいため、

「最初に何を口に入れるか」

は非常に重要です。

◆ 「最初の選択」とシェアの工夫で乗り切る！│スタッフの声（埼玉所沢店・Hさん）

◆ 糖質控えめのお酒とタンパク質からスタート！│スタッフの声（和歌山田辺店・Hさん）

② 揚げ物は「シェア前提」で考える

揚げ物を完全に避ける必要はありません。
重要なのは、

「量」と「頻度」

です。

• 1人前を頼まない
• みんなでシェアして数口にする

これだけでも、摂取する脂質量は大きく変わります。

「好きなものを少し楽しむ」ことができる人ほど、

ダイエットは長続きしやすい

のです。

③ お酒は「種類」と「量」を意識する

飲み会でおすすめされることが多いのは、

• ハイボール
• 焼酎（水割り・お湯割り）
• 辛口ワイン

といった、糖質が比較的少ないお酒です。

一方で、甘いカクテルやサワー類は糖質が多く、
飲みやすい分、量が増えやすい点には注意が必要です。

また、チェイサー（水）を一緒に飲むことで、

• 飲み過ぎを防ぐ
• 食べるペースを落とす
• 翌日のむくみ対策になる

といったメリットも期待できます。

飲み会が続く時期こそやるべき「ジム活用法」

◆ カロリーの「質」と前後2〜3日の調整が鍵│スタッフの声（和歌山田辺店・Nさん）

「飲み会が多いからジムに行けない」
実はこれ、多くの女性が陥りがちな誤解です。

現場で見ていると、飲み会シーズンに体脂肪が増える人ほど、
「どうせ行けない」「今月は仕方ない」とジムから離れてしまう
傾向があります。

しかし本来、
飲み会が増える時期こそジムを“使う価値”が高いのです。

なぜなら、
・摂取カロリーが増えやすい
・生活リズムが乱れやすい
・むくみやすく、体重が増えたように感じやすい

こうした時期こそ、
体を動かして“戻す力”を維持することが重要だからです。

① 短時間でもOKと割り切る

飲み会シーズンに大切なのは、
「いつも通りやること」ではありません。

• 30分だけ
• 有酸素＋軽めの筋トレ
• ストレッチ中心

この程度でも、十分に意味があります。

特に大切なのは、
「行く・動く」という習慣を切らさないこと。

完璧な60分トレーニングを月に数回行うよりも、
短時間でも週に複数回、体を動かしている人の方が
体脂肪は増えにくい傾向があります。

「今日は短時間だから意味がない」ではなく、
「短時間でもやれた自分」を評価する視点を持ちましょう。

② 下半身＋背中を優先して効率よく

限られた時間で体脂肪を増やさないためには、
使う筋肉の「量」を意識することがポイントです。

おすすめは、消費カロリーの大きい
「大筋群」を中心に動かすこと。

• スクワット
• レッグプレス
• ラットプルダウン

といった
下半身＋背中の種目は、
短時間でも全身の代謝を高めてくれます。

特に女性は下半身に筋肉量が多いため、
ここをしっかり動かすことで、
飲み会で増えたエネルギーを消費しやすい体を保ちやすくなります。

「今日は全部できない」そんな日は、
下半身だけ・背中だけでもOKと割り切りましょう。

③ 飲み会翌日は「整える日」と決める

飲み会の翌日、
「昨日食べたから頑張らなきゃ」と
無理に追い込む必要はありません。

むしろおすすめなのは、
“回復と循環”を意識した動きです。

• 軽めの有酸素
• ストレッチ
• 血流を上げる運動

これだけでも、
むくみや重だるさが抜け、
体脂肪が溜まりにくい状態に戻しやすくなります。

大切なのは、
「飲み会＝リセット前提」と考えること。

翌日を「整える日」と決めておくだけで、
罪悪感や自己否定に引っ張られず、
行動を続けやすくなります。

◆ 「カリウム」を味方にして、むくみをリセット！│スタッフの声（大阪本町店・Kさん）

飲み会もダイエットも、どちらも続けるために

ダイエットは、
飲み会をゼロにする
好きなものを我慢し続ける
ことでは続きません。

本当に大切なのは、

• 
  知識を持って選ぶ
  
• 
  増えたら戻す
  
• 
  習慣を止めない
  

この3つです。

◆ 我慢ではなく「向き合い方」を知ることが大事

◆ 内容│スタッフの声（大阪十三店・Mさん）

女性専用24時間ジムAmazones

では、
一人ひとりのライフスタイルに合わせた

現実的で続けられる運動・食事のアドバイス

を行っています。

「飲み会が多い時期でも体型を崩したくない」


「楽しみも、健康も、どちらも大切にしたい」

そんな女性こそ、
無理のない“続け方”を一緒に見つけていきましょう。

楽しむ時間も大切にしながら、

体脂肪をコントロールできる体づくり

を目指していきましょう。