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なぜ“トレーニング3選”なのか？
「ダイエットしても下半身がなかなか痩せない…」
「お尻や背中、気になる部分をどう引き締めたらいいかわからない」
そんな声を、日々のカウンセリングやトレーニング指導の中で本当によく耳にします。
ジムに通うお客様の多くが抱える悩みは、“体重”よりも“見た目”や“ライン”に関するもの。
そこで今回、全国24店舗を展開する女性専用24時間ジム「アマゾネス」の現場スタッフにアンケートを実施。
「実際にお客様におすすめしているトレーニング」「効果を実感しやすい種目」について、
リアルな現場の声から生まれた「おすすめトレーニング3選」を発表します！
この3種目は、どれも初心者の女性でも取り入れやすく、代謝アップやボディメイクに直結するメニューです。
「運動が苦手でもできる」「週に数回のジム通いでも変化を感じられる」――
そんな“続けやすく、結果が出る”トレーニングを厳選しました。
女性らしいしなやかなボディラインを手に入れたい方は、ぜひ今日から取り入れてみてください✨
スクワット ― “下半身の女王”が美脚も美尻も叶える！
スクワットは“下半身の女王”とも呼ばれる筋トレ。お尻・太もも・お腹まわりをまるごと引き締めて、キュッと上向きヒップをつくる最強の種目です。一見シンプルですが、しっかり行えばその効果は絶大。見た目の変化だけでなく、代謝アップ・姿勢改善・むくみ解消までうれしいメリットが詰まっています✨
スクワットの正しいやり方
フォームはとてもシンプルです！
- 足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばして、お尻をぷりっと後ろに出す
- 膝がつま先より少し出るくらいまでしゃがむ
ポイントは、背中を丸めず、お尻を後ろに引くようにしゃがむこと。“椅子に座るように”をイメージすると自然なフォームになります。
10回×3セットを週3回ほど続けるだけで、脚のラインが引き締まり、下半身全体がスッキリしてくるのを実感できます。
おすすめポイント
- 脚痩せしたい方
- ヒップアップを目指す方
- 初心者でも取り組みやすい
下半身を鍛える＝代謝を上げる最短ルート
女性の筋肉の約7割は下半身に集中しています。つまり“痩せやすい体”を作るなら、下半身を鍛えるのが最も効率的！
太ももやお尻など大きな筋肉を動かすと、エネルギー消費量が増え、基礎代謝がアップ。脂肪を燃やしやすく、リバウンドしにくい体をつくれます。
よくある質問：スクワットで脚は太くなりますか？
答えは「なりません！」。ムキムキになるには高重量トレーニングが必要。女性が自重や軽負荷で行うスクワットでは、引き締まった“しなやかな美脚”が手に入ります。
むくみ・冷え性にも効果的
下半身は血管が太く筋肉も大きいため、動かさないと血行やリンパの流れが滞りやすい部分。
大きな筋肉を動かすことで血流が改善し、代謝アップ！むくみや冷えの改善にも効果的です。
まとめ：スクワットは“全身を変える第一歩”
- 脚痩せ＆ヒップアップ
- 代謝アップによる脂肪燃焼
- むくみ・冷え対策
最初は1日10回からでもOK。フォームを丁寧に、少しずつ回数を増やしていくことが成功の秘訣です。
「ダイエットを始めるなら、まずはスクワットから！」
鏡の前で変化が見えたとき、あなたのモチベーションはきっと一段と上がるはずです🔥
ヒップスラスト ― “プリッと上向きヒップ”を作る最強トレーニング！
座りっぱなしの生活や運動不足が続くと、知らず知らずのうちに“お尻の筋肉”が眠ってしまいます。特に大きな筋肉である大臀筋（だいでんきん）は休眠状態になりやすく、これがヒップラインのたるみ・下がりの原因に…。
「お尻が垂れてきた」「パンツにお尻が乗るようになった」という悩みの多くは、筋力低下が根本原因です。
そこで活躍するのが、このヒップスラスト。お尻をしっかり“目覚めさせる”ことで、ヒップアップと美しい後ろ姿を取り戻せます✨
ヒップスラストとは？
ヒップスラストとは、膝を曲げた状態でお尻を上げ下げする動きで、お尻と太ももの境目をつくるのに効果的。
女性にとってうれしい丸みのあるヒップ・脚長効果・骨盤の安定にもつながります。
やり方
- 床に座り、背中の上部（肩甲骨あたり）をベンチやソファのふちに乗せる
- 膝を90度に曲げ、足を肩幅に開く
- お尻を下げてから、ぐっと持ち上げて体を一直線に✨
- このとき「お尻をギュッと締める」意識を忘れずに！
20回×3セットを目安に行いましょう。
最初は自重でOKですが、慣れてきたらバーベルやプレートを骨盤の上に乗せて負荷を加えると、さらにヒップアップ効果が高まります。
効かせるコツと意識のポイント
- 重心は足の“小指側”を意識！ → 太もも前ではなくお尻に効く
- お尻を締める感覚を意識
- 慣れないうちはヒップスラストマシンを活用
ジムにあるマシンを使えば、正しいフォームをキープしやすく、狙った部位にしっかり効かせることができます。
フォームに不安があればスタッフに相談してOK！最適な姿勢をサポートします💪
大臀筋を鍛えると起こる“嬉しい変化”
- 丸く立体的なヒップラインができる
- 姿勢が整い、骨盤が安定する
- 下半身の血流・代謝が向上し、冷え・むくみの改善に
- 歩く・立ち上がる動作が軽くなる
大臀筋は日常の中でも無意識に使っている筋肉。だからこそ、鍛えることで「腰が疲れにくい」「動きが軽くなる」といった変化を早く実感できます。
まとめ：ヒップスラストで“後ろ姿美人”に
ヒップスラストは、お尻の筋肉をピンポイントで刺激できる“ヒップアップ特化トレーニング”。
10〜20回×3セットを目安に、週2〜3回のペースで続けてみましょう。
数週間で、
「お尻が高くなった気がする！」
「パンツのラインがキレイに見える！」
という変化を感じられるはずです。
スクワットで下半身全体を動かし、ヒップスラストでお尻を集中強化――
この2つを組み合わせることで、あなたの後ろ姿は見違えるように変わります✨
ラットプルダウン ― “背中美人”をつくる姿勢改善トレーニング！
「背中なんて見えないから…」と思っていませんか？
実は、背中の筋肉を鍛えることこそ、全身の美しさを決める鍵なんです。
猫背や巻き肩、たるんだ二の腕――これらは背中の筋肉（特に広背筋）が衰えているサイン。
ラットプルダウンは、その広背筋を中心に鍛え、背中を引き締めながら“姿勢の軸”を整える最強トレーニングです。
背中をスッと伸ばしただけで、全身の印象は一気に変わります✨
ラットプルダウンとは？
ラットプルダウンとは、バーを上から胸の位置まで引き下ろすマシントレーニング。
背中全体の筋肉をバランスよく使えるため、次のような効果が期待できます。
- 猫背の改善
- 二の腕・脇の引き締め
- 上半身のシルエットづくり
とくに女性の場合、「姿勢が良くなる」「肩が開いてデコルテがきれいに見える」といった美容的メリットも大きいです。
正しいフォームとやり方
- マシンのシートに座り、太ももパッドをしっかり固定
- バーを肩幅よりやや広めに握る（手のひらは前向き）
- 胸を張って背筋を伸ばす
- 肩甲骨を下げながら、バーを鎖骨〜胸の上あたりまでゆっくり引く
- 戻すときは腕を伸ばしきらず、背中のストレッチを感じながら戻す
15〜20回×3セットを目安に、「20回がギリギリできる重さ」に調整しましょう。
動作中は腕ではなく、背中の筋肉（肩甲骨を寄せる意識）で引くのがポイントです。
ラットプルダウンがもたらす3つの効果
① 姿勢改善でスタイルアップ
背中の筋肉を鍛えることで自然と胸が開き、猫背や巻き肩が改善。
姿勢が整うとウエストラインも引き締まり、スタイルが3割増しに見えることも。
② 二の腕・脇の引き締め
腕を引く動作によって、二の腕裏（上腕三頭筋）や脇まわりの脂肪をスッキリ引き締めます。
タンクトップやドレスをきれいに着こなす“背中美人”を目指せます。
③ 代謝アップ＆肩こり改善
広背筋は上半身でもっとも大きな筋肉。鍛えることで血流が良くなり、代謝アップ・肩こり解消・冷えの改善にもつながります。
特にデスクワークが多い方には、まさに“救世主トレーニング”です。
スタッフアドバイス
「背中を使う感覚がわからない」という初心者さんも多いですが、最初はそれでOK。
肩甲骨を“下げて寄せる”意識を持つだけで、少しずつ感覚が掴めてきます。
フォームに迷ったら、スタッフが丁寧にサポートします。
最初の数回で「背中に効く感覚」をつかめば、あとはどんどん上達していきます。
まとめ：ラットプルダウンで“後ろ姿に自信”を
- 姿勢を整えたい
- 二の腕や背中を引き締めたい
- 美しいボディラインを作りたい
ラットプルダウンは、これらを叶える理想的なトレーニングです。
スクワット・ヒップスラストで下半身を整えたら、仕上げはこのラットプルダウン。
上半身が引き締まることで、全身のバランスが見違えるように変わります。
“前から見ても、後ろから見ても美しい”――
そんな理想のスタイルを叶える、最後のピースがこのトレーニングです🔥
3つのトレーニングを組み合わせて活用しよう
ここまでそれぞれのトレーニングを紹介してきましたが、実はポイントは「どれか1つだけ」ではなく、3つをバランスよく組み合わせることにあります。
なぜなら、体は“前面・後面”“上下”でつながっており、
下半身（スクワット）＋臀部（ヒップスラスト）＋背中（ラットプルダウン）という流れを作ることで、
全身的な引き締め・代謝アップ・姿勢改善という3本柱を同時に押さえられるからです。
週3回ジムでのおすすめスケジュール
- 月曜：スクワット（重め）＋ヒップスラスト（軽め）
- 水曜：ラットプルダウン＋背中・肩の補助種目
- 金曜：ヒップスラスト（重め）＋スクワット（軽め・フォーム確認）
自宅トレーニングでもOK！
時間が限られている方は、以下のメニューを30〜40分で行うだけでも効果的です。
- スクワット：8〜12回×3セット
- ヒップスラスト：10〜15回×3セット
- ラットプルダウン（またはゴムバンド代用）：12〜15回×3セット
継続することで、
「肩甲骨が開く」「お尻が締まる」「脚の使い方が変わる」など、
体の使い方そのものが変化していきます。
⚠️注意点：フォームを最優先に
フォームが崩れると効きづらくなり、怪我のリスクもあります。
最初は軽めの負荷で正しい動きを習得しましょう。
ジムスタッフによるフォームチェックも活用してください💪
🏁始めるなら“今”、継続がいちばんの近道
「今すぐ行動すること」が、理想の体づくりの第一歩です。
今回紹介した3種目は、時間や場所に左右されず、効率よく結果を出せる王道トレーニングです。
今日から始める3ステップ
- 今日のトレーニングにスクワットを1セット追加
- 明日は自宅でヒップスラストを軽めに3セット
- 次回ジムではラットプルダウンを取り入れる
最初の一歩を踏み出せば、あとは“継続”が結果をつくります。
フォーム・負荷・頻度を少しずつ高めていくことで、体は確実に応えてくれます。
「完璧を求めず、まずは週3回・30分から始めてみてください。
“できた！”という小さな成功体験の積み重ねが、理想の体をつくる一番の近道です。」
あなたのトレーニングライフを、全力で応援しています🔥
